Vigtigste

Bursitis

Terapeutiske øvelser til rygsøjlen derhjemme Føl effekten

Rygproblemer er et globalt problem i vores tid. Årsagerne til dette er manglende bevægelse og fysisk aktivitet, arbejde mens du sidder ved computeren samt en usund livsstil generelt. Stærkt stress på ryggen og vanen med at bøje sig spiller også en negativ rolle..

Som et resultat påvirker problemer med rygsøjlen fordøjelsen, de indre organers funktion og sundheden i underekstremiteterne negativt.

Hvad hvis der ikke er penge til en dyr massageterapeut, der ikke er tid til seriøs fysisk træning, men du vil ikke lide af rygsmerter, og du vil ikke lide af problemer med rygsøjlen? Rygsøjlen derhjemme er det, der redder dagen!

Faktisk blide og enkle øvelser, som du sikkert og tidskrævende kan gøre derhjemme. Et sådant hjemmekompleks er et effektivt middel til rådighed for næsten alle.!

Gunstig virkning

Utroligt er millioner af mennesker overalt i verden overbeviste om effektiviteten af ​​sådanne øvelser! Dette er en god måde at forhindre rygsygdomme på samt et effektivt middel til dem, der har rygproblemer..

  1. Korrekt vejrtrækning som et vigtigt grundlag. Med en dyb indånding, i begyndelsen af ​​åndedrætsfasen, er muskelen anstrengt, hvilket er ansvarligt på en kompleks måde for at støtte ikke kun ryggen, men også bækkenet og underlivet. Denne effekt gør øvelsen sikker og yderst effektiv..
  2. Ryggen gør ondt oftest på grund af trapezius muskels spænding (den er placeret mellem skuldre og nakke). Derfor er afslapning den vigtigste opgave i processen med rygbehandling. Samtidig træner de præsenterede øvelser bare og slapper af netop denne muskel, og dette er hemmeligheden bag deres effektive virkning og hurtige lindring..
  3. En god ramme er grundlaget for sundhed generelt og sundhed af ryggen i særdeleshed. Skelettet inkluderer de dybe rygmuskler omkring rygsøjlen og den hårde mave. Denne usædvanlige (i det væsentlige terapeutiske) gymnastik til rygsøjlen derhjemme styrker perfekt rammen (muskler i ryggen og rygsøjlen), fjerner blokke og sparer derved for smerter.
  4. I løbet af sådanne øvelser er rygsøjlen ikke kun perfekt udarbejdet, men også strakt. Enkle stillinger til at strække og vride stangen er velegnet selv for begyndere. Samtidig fjerner de mange problemer og er deres forebyggelse i fremtiden..

Rygsøjlen gymnastik

Så nedenfor tilbyder vi dig nogle øvelser for begyndere. Disse øvelser er gode til at styrke dine ryg- og rygmuskler. Derudover lindrer sådanne terapeutiske øvelser tilstanden i tilfælde af rygproblemer.

Hovedstillinger

  1. Palm Pose - strækker perfekt rygsøjlen og giver den fleksibilitet. Først og fremmest skal du stå med dine skuldre afslappede og dine ben lidt bredere end dine skuldre. Løft derefter dine hænder op med håndfladerne med en dyb indånding langsomt nok. I slutningen skal du sprede dem ud til bredden af ​​dine fødder. Nu ligner du et palme. Træk vejret dybt og stå på tæerne. Træk vejret dybt, tryk ikke skuldrene mod ørerne, stræk hovedet og armene op. Tag 5-6 vejrtrækninger i denne position. Gentag 3-5 cyklusser.
  2. Hare Pose - virker brysthvirvelsøjlen og nakken. Gå på knæene og sænk dit bækken til dine hæle. Inhaler langsomt, løft armene op, mens du presser dine skuldre mod dine ører. Udånder, læn dig fremad med din krop, træk armene fremad. På samme tid skal du prøve ikke at rive din bagdel så meget som muligt fra gulvet. Prøv nu at presse din pande mod gulvet og læg dine hænder på gulvet ved dine sider. Træk vejret dybt og langsomt, tag 5-6 vejrtrækninger, hæv dig. Gentag derefter øvelsen igen..
  3. Den berømte hundestilling - fjerner perfekt spændinger fra lænden og strækker effektivt rygsøjlen. Læg på din mave, spred dine ben let, læg dine håndflader på gulvet nær brystet. Udånder, løft din krop med dine arme og ben lige ud. Sænk hovedet ned. Du skal blive "trekanten", og din haleben skal blive dens toppunkt. Stræk brystet mod gulvet, prøv at lægge dine hæle på gulvet. Bøj dine ben let, hvis det er svært at holde dem lige. Hold i 5-6 dybe vejrtrækninger, og vend derefter langsomt tilbage til din startposition. Gentag derefter.
  4. Rotation omkring maven - strammer maven og gør lænden fleksibel, mobil. Du skal ligge på ryggen, sprede armene i form af et kors, håndfladerne op, læg dine ben sammen og løft i en ret vinkel. Træk sokkerne mod dig. Sænk nu dine to lige ben til gulvet, til din side. I dette tilfælde skal kun dit bækken fungere, du kan ikke hjælpe dig selv med skulderblade og skuldre. I denne position (fødder på siden af ​​gulvet) skal du holde i 40-60 minutter, træk et par dybe vejrtrækninger. Gentag for den anden side. Hvis du finder det meget vanskeligt at arbejde med lige ben, så prøv at bøje dem lidt.
  5. "Kat" - strækker perfekt rygsøjlen, returnerer den mistet fleksibilitet. Så kom på alle fire med ryggen lige. Udånd derefter dybt, og bøj ryggen opad, før din hage mod brystet. På samme tid, når du inhalerer, bøj ​​ryggen ned, kast dit hoved tilbage og kig op. Gør det langsomt og flittigt, gentag fem gange.

Jeg tror, ​​at så enkle øvelser ligger inden for enhver nybegynder. Desuden er det usandsynligt, at det tager mere end 15 minutter, selvom de gøres langsomt (og denne fremgangsmåde er effektiv). Selv med et gennemsnitligt antal gentagelser af en fuld cyklus af hver øvelse fra 3 til 5 gange.

Korrekt vejrtrækning

Det er vigtigt at trække vejret korrekt under træning..

Så først skal du inhalere dybt gennem næsen - langsomt i ca. 4 sekunder og derefter holde vejret i 6 sekunder. Og udånd derefter langsomt i 8 sekunder. Men hvis du stadig ikke kan gøre det, så prøv 4-4-6 formlen..

Bonusøvelse

Når du lavede hjemmetræningen ovenfor, blev din krop varm og dine muskler var klar til mere udfordrende øvelser. Som min elskede tilhører.

Da det giver dig mulighed for at strække rygmusklerne ordentligt og øge mobiliteten i rygsøjlen og fjerne trængsel i ryggen.

Derfor vil jeg som en bonus tale mere om cobra-stillingen..

Cobra udgør

Faktisk har en sådan øvelse en gavnlig virkning på hele kroppen som helhed, da den påvirker nerveender i rygsøjlen og vasker dem intensivt med blod. Desuden har motion en positiv effekt på fordøjelseskanalen og de endokrine kirtler. Endelig er cobra-stillingen også nyttig for kvinder som forebyggelse af gynækologiske lidelser..

Jeg vil dog især nævne, at denne usædvanlige øvelse stimulerer binyrerne. Derfor fremmer det den nødvendige produktion af kortison osv. Dette gælder især for fælles problemer. så.

Cobra Pose - Lig med forsiden nedad på en gymnastiksmåtte eller endda på en sofa. På samme tid skal du placere dine arme bøjet ved albuerne, håndfladerne ned, nær kroppen. De bøjede arme er i skulderhøjde. Benene er forlænget og lagt sammen. Træk vejret langsomt.

Samtidig begynder vi gradvist at løfte hovedet, derefter brystet og derefter lænden hviler på gulvet med bøjede arme. På det højeste punkt (så vidt fleksibiliteten i rygsøjlen og nedre rygmuskler tillader det) holder vi vejret. I denne position rører underlivet stadig gulvet, brystet skubbes fremad, skulderbladene er lukkede, armene er let bøjede, balderne er spændte. Derefter nedåndes vi langsomt ned til startpositionen.

Ideelt set, når du hæver og sænker, skal du føle arbejdet i hver hvirvel. Til dette formål bruger vi hver sektion af rygsøjlen sekventielt. For det første kommer de livmoderhvirvler i spil - den ene efter den anden. I dette tilfælde kommer hagen af ​​måtten og bevæger sig fremad. Når hovedet løftes og ansigtet er rettet fremad, er brysthvirvelsøjlen inkluderet i arbejdet og derefter lænden.

Men dette vil kræve en endnu langsommere indånding, et langt hold og en lang udånding..

Vi lægger særlig vægt på undersøgelsen af ​​thoraxområdet for ikke at overbelaste lænden ved slutpunktet. Med andre ord, jo mere ensartet afbøjning, jo bedre. Vi læner os kun på vores hænder.

Hvis du seriøst beslutter dig for at øve, kan jeg anbefale et passende skridsikkert rullende gymnastiktæppe på leddet, op til 2 cm tykt. Det har nu gunstige betingelser 30% rabat + ny brugerkupon indtil 01.01.20 og gratis forsendelse). Men jeg foretrækker foldetæpper med en tykkelse på 5 cm. (18% rabat + ny brugerkupon op til 01.01.20 og gratis forsendelse) de er blødere og deres pris er lav, og de retter sig godt på gulvet. Dette er præcis, hvad jeg har.

Jeg tror, ​​at et sådant specielt tæppe vil være et godt incitament til dine videre studier. Fordi jeg ved af min egen erfaring, at hvis jeg betalte for en ting, så vil jeg helt sikkert bruge den, dvs. engagere sig i.

Mere tydeligt vises gymnastik til rygsøjlen derhjemme i videoen

Advarsler og kontraindikationer

Selvom den præsenterede gymnastik til rygsøjlen derhjemme er en mild og omhyggelig praksis.

Imidlertid kan ikke alle udføre sådanne øvelser, især mod rygsmerter og problemer med rygsøjlen..

Så det er forbudt at øve, hvis du har:

  • lidelser i bevægeapparatet (det er vigtigt at konsultere en læge)
  • tumorer, herunder ondartede;
  • ryg- og hovedskader;
  • forværrede kroniske lidelser
  • øget kropstemperatur
  • rehabilitering efter operationer (det samme).

Livshistorie

For eksempel er min mosters mand programmerer. Men med alderen udviklede han "professionelle skader." Det vil sige ondt i nakken, smerter i lændeområdet, en generel følelse af spænding og "stivhed". Til sidst blev det vanskeligt for ham at rette op!

Samtidig, fra sin ungdom, var min tante engageret i gymnastikøvelser og var altid fleksibel, sund uden sådanne problemer. Ikke desto mindre modstod manden i lang tid og passede slet ikke hans krop. Da han betragtede klasser i hallen som udmattende for sig selv, og gymnastik var noget useriøst, forkælende.

Men for at ryggen ikke skulle skade, besluttede han ikke desto mindre en gang - han fortsatte med sin kone og begyndte at studere. Faktisk var det i starten et minimalt sæt øvelser, 15 minutter om aftenen. Men efter et stykke tid følte ægtefællen, at smerten og spændingen forsvandt, det blev lettere. Som et resultat er sådanne terapeutiske øvelser for rygsøjlen derhjemme gradvis blevet hans daglige vane. Nu udførte han hver øvelse med glæde. Og han begyndte endda aktivt at rådgive sådan gymnastik til sine kolleger på it-specialister!

Det er alt! Vi håber, at disse øvelser gavner dig og din ryg. Del din mening i kommentarerne, eller vis dine resultater. Sørg for at abonnere på vores blog, det vil være endnu mere nyttigt og interessant yderligere. Og gør en god gerning - del disse øvelser med dine venner via sociale netværk. Held og lykke og sundhed!

Øvelser i rygsøjlen og nakken, leddene, lænden, kropsholdning, styrkelse af rygmusklerne derhjemme

Øvelser til musklerne i rygsøjlen og nakken hjælper med at opretholde ungdom, styrke, skønhed og sundhed. Klasser er nyttige i alle aldre og har praktisk talt ingen begrænsninger af sundhedsmæssige årsager. Rygsøjlen er som en stang, der samler alle dele af menneskekroppen i et enkelt system..

Indikationer og forberedelse til træning

En stillesiddende livsstil kan føre til udvikling af skoliose, kyphose, osteochondrose og andre sygdomme i rygsøjlen. De første tegn på osteochondrose er mere og mere almindelige selv i en alder af 30 år, og i en alder af 50 når sygdommen et avanceret stadium som et resultat af ledsagende komplikationer.

Med udviklingen af ​​osteochondrose forekommer fremspring på skiverne eller brud på annulus fibros som et resultat, en intervertebral brok, der kun kan fjernes kirurgisk. Rygsøjlens ustabilitet fører til smerte og begrænset mobilitet af de berørte dele af kroppen.

Øvelser til rygsøjlen og nakken

En person har 33 ryghvirvler holdt sammen af ​​ledbånd og intervertebrale brusk (skiver). Ved at udføre sæt af øvelser kan hver person øge sin egen fleksibilitet, styrke muskelrammen, der beskytter rygsøjlen.

Et korrekt valgt kompleks gør det muligt at undgå kirurgi i tilfælde af sygdommens udbrud. Ofte er det ved hjælp af øvelser, at du helt kan glemme en ubehagelig diagnose og undgå risikoen for at være i en rullestol..

Komplekser til dannelse af et fleksibelt og pålideligt muskelkorset omkring rygsøjlen kræver indledende opvarmning af kroppen og opvarmning.

Med for skarpe bevægelser med en stærk amplitude kan forbindelserne mellem de enkelte hvirvler forstyrres. Ofte fører skader til skader på de intervertebrale skiver eller krænkelse af nerveender, der passerer indeni. Af denne grund er træningsklargøring afgørende, inden du starter øvelserne. Du skal starte med lidt opvarmning..

Det kan omfatte:

  • sidebøjninger;
  • fremadbøjninger;
  • rygbøjning
  • hovedet vippes frem og tilbage, højre og venstre;
  • cirkulære hovedbevægelser.

For at forberede sig på yderligere aktive øvelser, opvarmning af muskler, sikre blodgennemstrømning, er det nok at udføre hver øvelse 10-15 gange. To tilgange kan tages.

Sådanne øvelser vises ligeledes for helt raske mennesker til forebyggelse af mulige sygdomme og for dem, der allerede lider af osteochondrose..

Kontraindikationer

Du skal behandle din rygsøjle med omhu.

Udførelse af komplekser til ryg og nakke er påkrævet under obligatorisk overvejelse af kontraindikationer:

  • de anbefales ikke under en forværring af osteochondrose, terapeutiske øvelser udføres i remission;
  • det anbefales at behandle med forsigtighed, når man starter klasser i nærværelse af trombose, et fuldstændigt forbud pålægges i tilfælde af blødning;
  • øvelser anbefales kun efter konsultation med den behandlende læge i tilfælde af diagnosticering af kræft;
  • klasser kan være kontraindiceret med øget mobilitet i livmoderhalsen.

I betragtning af det store antal terapeutiske gymnastik-komplekser kan du altid vælge den optimale liste over øvelser. Gymnastik er indiceret til generel sundhedsfremme, dannelsen af ​​en pålidelig muskelramme og øget fleksibilitet.

Øvelser for livmoderhalsen og ryggen

Læger er klar til at anbefale gymnastikundervisning til enhver patient. Afhængig af hoveddiagnosen kan der tilbydes en række udviklede komplekser.

Til ledsmerter

I dette tilfælde hjælper forskellige komplekser med at øge fleksibiliteten og strækningen godt. Klasser vil slippe af med smerter i nakke og ryg fra intervertebrale brok.

Behovet for at gennemføre sådanne klasser vises ved en simpel test af flere opgaver:

  1. Ved at klemme sig fast i "håndlåsen" mellem skulderbladene, er den ene hånd viklet ned over skulderen, den anden hånd er opviklet bag ryggen fra siden af ​​lænden. Hænderne skal mødes og gå sammen i en "lås".
  2. Fleksibilitet og strækning hjælper dig med at evaluere de bøjninger, der kræver, at du rører gulvet med fingrene uden at bøje knæene, det er bedre, hvis du kan lægge din håndflade på gulvet.
  3. Ved bøjning skal bryst og mave røre benene.

Til rygsmerter

Gymnastik, herunder stretching og fleksibilitetsøvelser, er indiceret til lændesmerter. En væsentlig del af komplekset kan udføres på et tæppe spredt på gulvet.

Det er vigtigt at udføre hver opgave omhyggeligt og i et langsomt tempo:

  1. Læg på måtten, læg dine hænder på dine sider, løft langsomt den ene hånd op og spænd foden af ​​det modsatte ben på dig selv. Denne opgave hjælper med at strække rygsøjlen..
  2. Strækning vises som en slags "ambulance". I tilfælde af et skarpt angreb af smerter i nedre del af ryggen er du nødt til at rejse dig, rette dig op, lægge hænderne foran dig i en "lås", langsomt løfte op og strække. Det anbefales at strække sig så højt som muligt.
  3. Læg på ryggen, bøj ​​knæet og prøv at trække det til din krop. Når du udfører, er der spændinger på ryggen, bagsiden af ​​benet, glutealområdet. Hold i denne position i et par sekunder, ret langsomt dit ben. Gentag flere gange med hvert ben skiftevis..
  4. Kom på alle fire, stræk din højre arm frem, venstre ben tilbage, hold positionen i et par sekunder, gentag skiftevis med hver hånd og fod flere gange.
  5. Gå på knæene, bøj ​​hovedet mod gulvet og berør overfladen på gulvet med panden, stræk armene fremad, berør dine hæle med din bagdel. Denne stilling i yoga kaldes "barnestilling". Bagdelen strækker sig til hæle, armene strækker sig fremad. Det anbefales at forblive i denne position i 30-60 sekunder..

Motion er gavnligt for rygsøjlen og nakken ved at lindre spændinger og strække sig.

Til kropsholdning

God kropsholdning gør enhver person selvsikker og smuk. Alle kan slippe af med buen på kort tid ved regelmæssigt at udføre enkle gymnastikopgaver derhjemme for at danne en sund kropsholdning:

  1. Den enkleste og mest tilgængelige opgave er simpelthen at fastgøre kroppens position i en stående position nær væggen. Det er nødvendigt at røre ved overfladen på væggen med hæle, kalve, balder, skulderblade og bagsiden af ​​hovedet. Det er nødvendigt at opretholde en lige position i mindst et minut. Når kropsholdningen genoprettes, kan varigheden øges til flere minutter.
  2. Stå op mod væggen, ret dig op, løft armene op, bevar forbindelsen til vægoverfladen, og stræk. Fix positionen i 20-30 sekunder.
  3. Sid på en stol eller stå op, stræk ryggen, løft hovedet til en lige position, træk hovedet fremad med en indsats fra nakkemusklerne.
  4. Sid på en stol, stræk ryggen, læg dine hænder på knæene, saml skulderbladene sammen og hold en stilling i 30 sekunder - 1 minut.
  5. Løft en flaske vand eller en håndvægt foran dig. Oprethold position i op til 30 sekunder, gør 5-7 gange.
  6. Udfør torsosvingninger med maksimal amplitude i begge retninger 10 gange i hver retning.

Til styrkelse af rygmuskler

Øvelser til at styrke rygsøjlen og nakken er bekvemme at lave derhjemme for at skabe en stærk muskuløs ramme på ryggen.

Komplekset af effektive øvelser til styrkelse af rygmusklerne inkluderer opgaver, der udføres mens du står, sidder på en stol og ligger ned. Der anvendes desuden håndvægte.

Det er bedst at danne et separat lille kompleks fra dem, som kan omfatte følgende opgaver:

  1. Lig med din mave på måtten, stræk armene langs kroppen, løft dine lige arme op, bøj ​​lændehvirvlen så meget som muligt. På samme tid skal du forsøge ikke at belaste halshvirvelsøjlen for meget.
  2. Båden bliver en vellykket øvelse til dannelse af rygmuskler. I en sådan situation, når du ligger på gulvet, skal du strække armene frem foran dig. Samtidig løftes benene og armene med anstrengelse, bøjning af lændehvirvelsøjlen. Det tager cirka 30 sekunder at forblive i denne position..
  3. For at styrke den muskuløse korset på ryggen er det nyttigt at udføre kropsdrejninger, mens du sidder på en stol eller afføring. Ekstra belastning kan gives med håndvægte.
  4. En god belastning gives af forskellige øvelser med en fitball, herunder en "planke", hvor benene placeres på fitballen. Når du udfører denne version af baren, tilvejebringes yderligere muskelbelastning på grund af behovet for afbalancering.
  5. Du kan simpelthen lave en simpel eller tværgående "planke" 1-2 gange om dagen; for at udføre en simpel version af øvelsen skal du ligge på din mave, hvile tæerne og håndfladerne på gulvet og løfte din torso. Det tager 1-5 minutter at opretholde en statisk position. De, der med succes har mestret denne opgave, som giver en belastning på alle kroppens muskler, kan prøve at læne sig kun på tæerne på højre fod og venstre håndflade..

Der er også en stor liste over specialøvelser, der er en del af træningsterapi-komplekserne.

Sådanne øvelser til ryg og nakke er inkluderet i specialiserede komplekser, der anbefales til hjemmebrug eller under tilsyn af en læge..

Et sæt effektive øvelser

Hænderne omkring halsen

Øvelser til rygsøjlen og nakken inkluderer at pakke armene rundt om halsen. For at afslutte det skal du sidde på en skammel, rette ryggen, løfte hovedet og hagen. Du kan udføre opgaven, mens du står. Hænderne vikles rundt om halsen, tommelfingrene under hagen.

Hænder bliver en slags krave til at fastgøre livmoderhalsen. Dernæst skal du lave langsomme bøjninger til siderne. Med hver hældning skal hovedet forblive i denne position i et par sekunder..

Hvilende hænder på bordet

For at danne en pålidelig muskelramme kan opgaven med at "hvile hænderne på bordet" bruges. Under implementeringen skal du komme op med ryggen til bordet og læne dig på kanten med dine hænder og gluteal muskler. Til strækning og muskeltræning skal du lade dine hænder ligge på bordet og strække din krop op og bøje sig i lændehvirvlen. Udført op til 20 gange med fiksering inden for 30 sekunder.

"Pendulhoved"

For at gennemføre øvelsen skal du tage en bog med hardcover og forsøge at placere den omhyggeligt oven på dit hoved. Dernæst skal du sænke dine hænder og prøve at bevare positionen. Derefter begynder de at trykke på hovedet med hænderne og opnå lidt modstand.

Halsbøjning og -forlængelse

Den muskulære ramme i cervikal rygsøjlen er velformet, når du udfører bøjning og forlængelse af nakken.

Denne øvelse består af to dele:

  1. Stå eller sidde, ret din ryg og tryk din pande på din håndflade indtil modstand.
  2. Sæt håndfladen på den ene hånd på panden, den anden håndflade på bagsiden af ​​hovedet. Trykket påføres med begge hænder på samme tid.

Drejninger af nakke og hoved

At udføre halsbøjninger med dine hænder hjælper med at danne muskelrammen godt. I dette tilfælde er det nødvendigt at modstå et forsøg på at dreje hovedet til siden og forhindre det i at dreje med håndfladen på kinden..

Palmer på templer

Øvelse til rygsøjlen og halsen "Palmer på templerne" - let at lave alene. Hænderne skal presse templerne, som om de klemmer hovedet på begge sider, så fingrene ser op.

Yderligere, på grund af aktivering og spænding i nakkemusklerne, skal du prøve at sænke hovedet ned og skabe spænding ved at holde med håndfladerne. Tænderne i denne position klemmes stramt.

Fingre på templerne

Træn "fingre på templerne" - en del af det kompleks, der anbefales til rygsøjlen og nakken. I dette tilfælde placeres fingrene på templerne. Fingrene spredes, håndfladerne presses mod kinderne. Derefter begynder de at lave en mild ansigtsmassage med multidirektionelle op- og nedbevægelser. Samtidig vippes hovedet frem og tilbage.

Halsudstrækning

En øvelse som at strække halsen strækker perfekt rygsøjlen og styrker muskelrammen. For at fuldføre det skal du ligge på en rulle. Hænderne er placeret under nakken.

Når du udfører opgaven, er musklerne i den cervikale rygsøjle anstrengt, nakken strækkes let opad for at overvinde modstanden i håndfladerne.

For at danne en sund muskuløs ramme af nakke og rygsøjle anvendes terapeutiske øvelser på alle områder..

Fysioterapi

Ifølge Bubnovsky

Rygsøjle og nakkeøvelser er specielt designet til at blive udført derhjemme. Forfatteren af ​​systemet er Sergey Bubnovsky. I denne situation er hovedideen at udføre gymnastiske opgaver med at overvinde smerte..

Sergey Bubnovsky anbefaler at fokusere på 4 førende regler:

  1. Udfører træningsprogrammer ved at overvinde smertetærsklen.
  2. Obligatorisk træning på daglig basis, den sjældneste er en gang hver anden dag, ellers går muskelhukommelse tabt.
  3. I øjeblikket med en indsats for at mindske smerter er det nødvendigt at udånde.
  4. Gennemførelsen af ​​hver lektion for at lindre hævelse af leddene bliver en obligatorisk nedbrydning med et koldt vådt håndklæde.

Motion kan udføres selv i tilfælde af alvorlige rygsmerter. Blandt mulighederne er der typer af komplekser til patienter med svær smerte. De udføres med en ekspander og forskellige vægte..

Ifølge Norbekov

En anden berømt forfatter af træningskomplekser er akademiker Norbekov. Grundlaget for øvelsen er en kombination af indflydelse på den fysiske og åndelige krop. Akademiker Norbekov i sine komplekser til rygsøjle og hals bruger den obligatoriske brug af kraften i selvhypnose.

Forfatteren af ​​metoden er sikker på, at evnen til at føle glæde fra enhver bevægelse bliver grundlaget for helbredet. Sundhed giver selvtillid, evnen til at kontrollere dit eget humør og krop. Du kan bruge denne praksis, selv i tilfælde af svær smerte..

Ifølge Karl Levit

En anden specialist, der oprettede et træningsprogram til styrkelse af den muskulære ramme i rygsøjlen, er den tjekkiske kiropraktor Karl Levit. Øvelserne i komplekset er i stand til at udvikle hver sektion af rygsøjlen. En vigtig del af bedring er manuel terapi. Alle opgaver er tilpasset til selvopfyldelse derhjemme.

Opgaver er rettet mod at indlæse problemblokke i rygsøjlen.

Karl Levit opfordrede til at give en målt belastning på problemområder. Graden af ​​stress bestemmes af de første tegn på mild smerte. Når det er gjort korrekt, øges smertetærsklen gradvist. Under træning er det vigtigt at overvåge din vejrtrækning og gøre en indgang i muskelspændingsfasen, som ikke varer mere end 10 sekunder.

  1. Den enkleste træningsmulighed er at varme halsen op. Du skal sidde på en stol, rette ryggen og slappe af i nakken. Armene er bøjet ved albuerne. Palmerne er viklet rundt om nakken. Fingrene placeres på den syvende halshvirvel. Det er tydeligt synligt, hvis du vipper hovedet fremad. Under træning skal du trykke på bagsiden af ​​nakken med dine hænder, mens du spænder musklerne og modstår trykket. Drej hovedet til den ene side og det andet under indånding, hold vejret ved det maksimale vendepunkt i 5-7 sekunder.
  2. Hold hændernes position og tryk på den syvende ryghvirvel, vip hovedet frem og tilbage. Hældningen udføres ved indgangen. Fixering varer op til 10 sekunder.

Af Paul Bragg

Når du planlægger at forbedre rygsøjlens tilstand, kan du prøve at udføre øvelser for nakke og rygsøjle ifølge Paul Bragg. Alle opgaver udføres i et roligt tempo uden unødig stress. Motion hjælper med at lindre øjenmuskelspændinger, lindre hovedpine og lindre mavesmerter.

  1. Den første er en slags "planke" mulighed. Du skal ligge på din mave med benene fra hinanden skulderbredde fra hinanden. Bøjning af lænden, løft bækkenet over hovedet og hvil på gulvet med håndflader og tæer. Bækkenet hæves til niveauet for den fremadgående hældning. Knæene kan efterlades let bøjede. Den anden fase sænker bækkenet til gulvet med nedre rygfleksion.
  2. Stimulering af nerverne, der går til nyrerne, kan hjælpe med en øvelse med laterale bækkenvender. Du er nødt til at ligge på gulvet på din mave, hvile dine håndflader og tæer på gulvet og dreje til venstre og højre og opretholde den faste position af palmer og fødder.
  3. For at starte den næste øvelse skal du sidde på gulvet, hvile håndfladerne på gulvet fra skulderbredde fra hinanden, bøje dine ben ved knæene. Dernæst skal du løfte hofterne, bøje sig i nedre ryg, indtil kroppen er i en vandret position til gulvoverfladen, albuer og knæ skal rettes. Denne øvelse styrker rygsøjlen i lændeområdet..

Ekspertanbefalinger

Uanset det valgte behandlingssystem er det værd at være opmærksom på at følge nogle enkle og klare nyttige anbefalinger:

  • Du skal kun gøre det, hvis du har en forståelse af betydningen af ​​træning.
  • Hver øvelse til musklerne i rygsøjlen og nakken vælges efter dit eget velbefindende.
  • Det anbefales ikke at begynde at træne i stadiet med alvorlig forværring og alarmerende symptomer, smerte. På dette tidspunkt bør en erfaren læge kontrollere rækkefølgen af ​​klasser..
  • Begynd hver træning med en opvarmning og en let opvarmning. Det tilrådes at øve kontinuerligt og uden afbrydelser. Det hjælper med at opretholde muskelstyrke og rygsøjlens sundhed..

Et træk ved hver træning er den langsomme og omhyggelige udførelse af hver øvelse. Dette er nødvendigt for at opretholde integriteten af ​​de intervertebrale forbindelser. Opgaver skal udføres omhyggeligt.

Ryg og hals Træningsvideoer

Øvelser til musklerne i rygsøjlen:

Teknik til at udføre øvelser for rygsøjlen og nakken:

Øvelser for at lindre spasmer i musklerne i nakke, ryg og lænd

Men det ville bare skade. Muskler kontraheret af krampe bøjer rygsøjlen. Rygsøjlerne skifter og klemmer de neuroner, der stammer fra rygmarven. Dette kan forårsage smerter i enhver del af kroppen. Kan "skyde" i brystet, vil du tro, at der er problemer med dit hjerte, men alt dette er de samme nerver.

Stress er en af ​​hovedårsagerne til nakkemuskulaturbelastning

Konstant nakkespænding gør det vanskeligt for de optiske nerver at fungere normalt, og synet kan begynde at blive forværret. Det påvirker også nerverne, der styrer diameteren på de små blodkar, hvilket begrænser blodgennemstrømningen til hovedet. Kronisk stress forårsager blokering af blodkar og forurening af muskelfibre. Huden, der dækker musklerne i dette område, bliver slap og tør.

De negative virkninger kan nævnes i lang tid. Så du ved: der er en grund bag de fleste lidelser - musklerne i ryg og nakke har glemt, hvordan man slapper af alene..

Med deres krampagtige spænding trykker de på rygsøjlen og bøjer den. Men frelsen er i dine hænder. Speciel gymnastik plus livsstilsanbefalinger bør udføres regelmæssigt, og dit liv bliver igen smertefrit og glædeligt..

Forbereder sig på gymnastik

Før du starter øvelserne, er det nødvendigt at fjerne ubehagelige fornemmelser i musklerne. At gøre gymnastik gennem smerter vil kun gøre tingene værre. Hvis musklerne er spændte i lænden, skal du sidde på kanten af ​​en seng eller sofa, hvis overflade (dette er vigtigt!) Ikke bøjer for meget. Læn dig tilbage og træk knæene mod brystet med dine hænder. Fang en position, hvor ubehaget forsvinder fuldstændigt. Lig dig ned i et par minutter og stå op for ikke at stramme dine muskler igen. Har du lyst til at være spændte igen? Så prøv at springe op hurtigt, rullende som en tumbler.

Vend tilbage til en tilbøjelig position med knæene op til brystet. Sving dine ben til højre og venstre. Slap af og sænk dine fødder ned på sengen. Hvis der opbygges spændinger i dine skuldre og øvre ryg, skal du sidde løst og læne dig tilbage i din stol. Placer dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Sid sådan her i et par minutter og omhyggeligt - så musklerne ikke ved et uheld strammer igen, sænk dine arme. Vær ikke doven med at lede efter positioner, hvor musklerne slapper af og smerten forsvinder. Du er nødt til at vende frem og tilbage, finde en behagelig position, holde den i et par minutter, og derefter forsøge ikke at spænde igen, vende tilbage til en normal position.

Øvelser i nakkesmerter

Gør hver enkelt 5 gange, to gange om dagen. I de første par uger skal du kun udføre de første tre øvelser, resten skal tilføjes senere.

1. Vip dit hoved langsomt frem så langt du kan. Vip derefter tilbage - også hele vejen.

2. Drej langsomt hovedet fra side til side så langt som muligt.

3. Vip hovedet mod din skulder uden at bevæge dig mod dem. Så til den anden skulder.

4. Læg dine hænder på panden og vip hovedet fremad, og overvinde modstand. Hold dette i cirka fem sekunder. Flyt dine hænder til bagsiden af ​​dit hoved og afbøj dit hoved med modstand. Vip dit hoved ligeledes til venstre og højre..

5. Tag en let (1,5-2 kg) vægt i dine hænder, hold dem lige ned. Træk langsomt på skuldrene.

Slap af dine rygmuskler

1. Stå lige op med hænderne på bæltet. Løft din højre skulder, sænk den. Gør det samme med din venstre skulder..

2. Gå ned på alle fire, hvile dine knæ og håndflader på gulvet. Tryk din hage mod brystet. Nu bøj ryggen op, afrund den.

3. Det samme, men i stående stilling: læg dine hænder på dit bælte, drej albuerne fremad. Tryk din hage mod brystet og rund din ryg, og bu den tilbage.

4. Læg på din mave, læg dine hænder under dine hofter, ret dig ud og saml dine ben. Løft dine fødder fra jorden, og prøv at løfte dem så højt som muligt. Hold dem i den maksimale position, indtil de tæller to, og sænk dem langsomt.

5. Fortsæt med at ligge på din mave, men tag hænderne bag ryggen. Løft hovedet og løft skuldrene fra gulvet, og stræk dine håndflader ud mod dine fødder. Hold den maksimale position indtil et antal på to og sænk langsomt.

6. Rul over på ryggen. Træk dine knæ op til brystet med dine hænder. Bøj dit hoved til dine knæ. Bliv i denne position i et par sekunder, og slapp derefter af..

Lændekompleks

1. Semi-push-ups. Læg på din mave. Uden at løfte bækkenet fra gulvet, skal du trykke på dine hænder og bøje ryggen.

2. Rul over på ryggen. Pres dine fødder fast mod gulvet, bøj ​​dine knæ. Med armene krydsede skal du placere håndfladerne på dine skuldre. Løft dit hoved og skuldre så højt som muligt, mens du presser din nedre ryg og fødder til gulvet. Bliv i denne position indtil et antal på to.

3. Landnavigation. Læg på din mave og løft din venstre arm og højre ben, som om du kravlede. Hold indtil et antal på to, og skift derefter arme og ben, som om du svømmede.

4. Besøg poolen, men hold vandet varmt. Ved kroniske lændesmerter er svømning umatchet.

Alle ovenstående øvelser skal udføres med en positiv følelsesmæssig holdning i et gennemsnitligt tempo med jævn vejrtrækning. Vigtigst: efter stressfasen skal en fase med fuldstændig afslapning nødvendigvis følge, ellers mister øvelserne deres betydning.

Når du udfører en af ​​ovenstående øvelser, skal du være forsigtig. Hvis de gør ondt, skal du stoppe med at gøre dem. Men hvis du føler en forbedring en eller to dage efter træning, betyder det, at de er sikre for dig..

Andre anbefalinger

Fysisk uddannelse er fysisk træning, men der er andre vigtige nuancer, som er nyttige at huske.

Vælg en stol, der understøtter din nedre ryg godt. Hvis denne mulighed er justerbar, skal du starte i den laveste position og hæve, indtil du finder det mest behageligt.

Prøv at holde hovedet lige uden at tabe eller løfte hagen. Hvis du skal se på skærmen i lang tid, skal du indstille den i øjenhøjde.

Når det er koldt og fugtigt udenfor, så glem ikke at pakke din hals med et tørklæde.

Når stillesiddende arbejder, selvom dit arbejde er i Krasnodar, hvor klimaet er fremragende, og arbejdsforholdene er de samme, skal du regelmæssigt (ca. en gang i timen) tage korte pauser for at varme op. Du kan bare gå langs korridoren, klatre op ad trappen to eller tre etager. Men det er bedre at strække og bøje..

Der er sådan en meget nyttig opfindelse: fitball. Øvelser udført på store (55-65 cm) gummikugler er ikke kun sjove, men også yderst gavnlige for ryg og nakke.

Tilmeld dig fysioterapi. Moderne medicin har nået utrolige højder, og lægen vil ordinere dig præcist og målrettet udvalgte øvelser. Det vigtigste her er mindre uafhængighed..

Prøv at spise sunde fødevarer og give dig selv mindre negative følelser. Stress er en af ​​hovedårsagerne til nakkemuskulaturbelastning.

Det er nyttigt at hænge fra baren, hvis det er muligt. Gør det i dit hjem, for eksempel i en eller anden døråbning. Hver gang du går forbi, skal du hænge et par sekunder og hænge moderat i forskellige retninger. Musklerne på ryggen slapper samtidig mærkbart af, og ryghvirvlerne stræber efter at vende tilbage til deres normale position.

Besøg en kiropraktor for at få dine ryghvirvler på plads igen. Men husk: at have en licens fra et medicinsk center giver ikke i sig selv sine ansatte ret til at grave i ryggen. Hver specifik terapeut skal have et personligt certifikat og adgang til at udføre medicinske manipulationer.

Mange problemer med nakke og ryg starter med et forkert soveværelse. Det er vigtigt at have en fast madras, der ikke hænger dybt ned i midten. Puden skal heller ikke være for blød, nogle gange skal den være helt opgivet. Og det er bedst at købe en speciel ortopædisk madras og pude.

De er specielt formet til at hjælpe med at slappe af musklerne i ryggen og nakken. På disse falder du sødt i søvn, næsten ikke ligger og vågner helt udhvilet. udgivet af econet.ru

P.S. Og husk, bare ved at ændre din bevidsthed - sammen ændrer vi verden! © econet

Kunne du lide artiklen? Skriv din mening i kommentarerne.
Abonner på vores FB:

Øvelser til rygmuskler derhjemme: 10 mest effektive

En stillesiddende livsstil, fysisk inaktivitet og kropsholdning er konstant ledsagere af en moderne person. For at undgå alvorlige problemer i fremtiden er det værd at tage sig af din rygsundhed på forhånd. Vi fortæller dig om de mest effektive øvelser til at styrke dine rygmuskler derhjemme.

For at træne dine rygmuskler er det nyttigt at planlægge regelmæssig fysisk aktivitet, gå meget, lave strækøvelser, som du kan finde her https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Vær forsigtig med kraftig styrketræning. Manglende træning af teknik eller brug af for meget vægt kan føre til rygskader.

Vi tilbyder et sæt enkle sikre øvelser til ryg og rygsøjle..

Svømmer

Start øvelsen fra liggende stilling. Kig ned, kast ikke hovedet tilbage. Løft dine arme og skuldre, spred dem fra hinanden, mens du bøjer albuerne. Bevægelsen efterligner svømning af brystsvømning. Gentag 10 gange.

Løft arme og ben på alle fire

Løft din højre arm og venstre ben fra en position på alle fire samtidigt til parallel med gulvet. Hold denne position. Gentag derefter det samme på den anden side. Lav 20 reps.

Superman

Lig på gulvet, stræk armene langs kroppen, håndfladerne ned. Løft dit hoved, bryst og hofter på samme tid så højt som muligt. Hold i fem sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Lav 15 reps..

Hævede hænder med håndvægte

Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, bøj ​​knæene let, vip din krop fremad. Bøj dine arme med håndvægte og spred dem til siderne parallelt med gulvet. Så tag dine hænder sammen igen. Ret ikke dine arme helt ud. Når du udfører denne øvelse, må du ikke foretage pludselige bevægelser, prøv at sprede og bringe dine arme glat.

Push-ups med stort greb

Tag stillingen "liggende". Armene er bøjet i en 90 graders vinkel. Kroppen skal opretholde en lige linje under push-ups..

Push-ups med tæt greb

Mens du udfører denne øvelse, skal du gøre push-ups og presse dine hænder til din krop på omkring maveniveau. Push-ups med et smalt greb udvikler perfekt ikke kun rygmusklerne, men også triceps.

Hæve benene

Læg på din mave. Læg dine hænder foran dig og læg hovedet på dem, se på gulvet. Hold dine fødder en kort afstand fra hinanden, løft dem op. Benene skal være lige, og hofterne skal hæve sig med benene. Gentag 8 gange.

Hip bortførelse

Læg på din mave, løft dit lige højre ben, løft både underbenet og låret fra gulvet. Ved det maksimale løft skal du bevæge dit ben lidt til siden. Sæt det tilbage til sin tidligere position, og læg det derefter langsomt på gulvet. Øvelsen skal gentages 8 gange for hvert ben..

Kravle

Liggende på din mave, stræk din højre hånd foran dig, venstre langs kroppen. Kast ikke hovedet tilbage, se på gulvet. Løft din udstrakte arm, skuldre og bryst fra gulvet. Udvid dine skuldre og bryst til højre. Sæt derefter kroppen tilbage parallelt med gulvet, og sænk dig selv ned på gulvet. Gør 6 gange, og gentag derefter de andre sideknuser..

Venlig og vred kat

Efter at have udført øvelser til rygmusklerne, skal du slappe af disse muskler ordentligt. Kom på alle fire. Sænk hovedet ned, afrund ryggen så meget som muligt. Bliv i denne position. Bøj derefter i ryggen, løft hovedet op. Gentag 8 gange.

11 stoløvelser for øjeblikkeligt at lindre smerter i nakke, ryg og skulder

Gutter, vi lægger vores hjerte og sjæl i Bright Side. Tak for det,
at du opdager denne skønhed. Tak for inspiration og gåsehud.
Deltag i os på Facebook og VKontakte

Stillesiddende arbejde og en stillesiddende livsstil kommer altid med muskelspændinger i nakke, ryg og skulderbælte. For at undgå rygsmerter og efterfølgende hovedpine skal du derfor afsætte kun 10 minutter til opvarmning. Derudover er en sådan opladning et kraftigt stimulerende middel i modsætning til traditionel stærk kaffe..

Bright Side har udarbejdet 8 enkle øvelser, som du kan udføre lige på din arbejdsplads..

1. Kat / ko udgør

Kat / ko-stilling strækker den øvre skulderbælte, hals og rygsøjle.

  • Træk rygsøjlen op, læg dine hænder på dine hofter.
  • Mens du indånder, bøj ​​ryggen, stræk brystet fremad, vend dit blik mod loftet uden at vride nakken tilbage.
  • Når du ånder ud, skal du rundt om ryggen og dreje halebenet mod dig. Bring din hage til brystet og skub dine skuldre fremad.

2. Vip hovedet til siden

Vipning af hovedet til siden strækker musklerne i nakke- og skulderområdet.

  • Sid på kanten af ​​en stol, læg dine hænder bag ryggen, kryds fingrene.
  • Bring dine hænder i denne position til dit højre lår, vip hovedet til højre. Hold et par sekunder.
  • Gentag øvelsen den anden vej..

3. Nedadgående skråninger

Nedadgående bøjninger strækker cervico-vertebral rygsøjlen.

  • Placer dine fødder parallelt, løft dit højre ben til venstre.
  • Uden at bevæge bækkenet skal du forsigtigt sænke brystet til underbenet, røre gulvet med dine hænder, nakken er afslappet.
  • Gentag øvelsen den anden vej..

4. Pose af en hund med støtte på en stol

Down / Up Dog Pose strækker musklerne i brystet, hamstrings, lænden, nakken.

  • Stå op fra stolen i et trin på et trin, sænk kroppen fremad, stræk fingrene, læg håndfladerne på stolens sæde.
  • Uden at bøje dine arme og ben, skal du begynde at flytte dit bækken tilbage fra stolen, indtil du føler en strækning i skulderled, armhuler og bryst.
  • Læn dig på dine hænder, mens du indånder, løft dit hoved og din krop op, bøj ​​dig i ryggen og tag dine skuldre tilbage.

5. Drejning af bækkenet

Øvelse "vridning af bækkenet" strækker lænden og livmoderhals-skulderområdet.

  • Fødder skulderbredde fra hinanden, tag armlænene med hænderne, og når du trækker vejret, skub sædet af med kroppen opad.
  • Efterlad bækkenet i ophængt tilstand, drej bækkenet til højre / venstre, fremad / bagud.
  • Vend forsigtigt tilbage til startpositionen.

6. Sidebøjninger

Sidebøjning strækker de skrå muskler i underlivet såvel som musklerne i armhulen.

  • Tag fat i den modsatte kant af stolen med din højre hånd, løft din venstre hånd over dit hoved.
  • Når du ånder ud, skal du vippe kroppen til højre og nå din hånd diagonalt op.
  • Gentag øvelsen den anden vej..

7. Lunger med støtte på en stol

Backbend lunges strækker bryst-, lænde- og nakkemusklerne.

  • Drej 90 ° fra bagsiden af ​​stolen.
  • Sid komfortabelt på kanten af ​​en stol, hvil på dine ischialben, og spring derefter dybt fremad.
  • Når du indånder, skal du skubbe brystet fremad og bøje ryggen.
  • Vip hovedet tilbage, og hold denne position i et par sekunder.
  • Når du ånder ud, skal du vende tilbage til startpositionen og derefter læne dig tilbage til stolens bagside, strække din højre side, strække din hånd diagonalt op.
  • Gentag øvelsen på den anden side og stræk venstre side.

6 alsidige øvelser, der hjælper dig med at glemme rygsmerter

Hvis du er bekymret for rygsmerter, vil du før eller senere have en røntgen eller en MR. Tag derefter et kursus med stoffer. Og hvis din sag endnu ikke er så forsømt at gennemgå en operation, vil du blive tilbudt at deltage i fysioterapiøvelser. Lyder kedeligt og unødvendigt og meningsløst? Dette er en stor vildfarelse. Om hvorfor kun træningsterapi vil hjælpe dig - i materialet fra Passion.ru og Alexander Kolesov, en læge inden for træningsterapi og sportsmedicin MEDSI.

Rygsmerter: hvor skal man starte

Rygsmerter er en meget samlet betegnelse, og der er mange forskellige sygdomme (herunder indre organer som nyre eller hjerte), hvoraf et af symptomerne er rygsmerter. Derfor, når du først har sådanne klager, skal du se en læge, så du bliver undersøgt, og den korrekte diagnose stilles. Ofte er det en neurolog, traumatolog, eller hvis smerten er forbundet med sport, kan det være en sportslæge.

Når en specialist så på dig, foretog de nødvendige undersøgelser og udelukkede sandsynligheden for sådanne formidable sygdomme som koronar hjertesygdom, urolithiasis eller andre, så kan vi tale om udnævnelsen af ​​lægemiddelbehandling og terapeutiske øvelser.

Den mest almindelige type rygsmerter

En af de mest almindelige rygsmerter er myofascial smerte, de opstår på grund af det faktum, at en moderne menneskes livsstil har ændret sig meget, vi bevæger os meget lidt og bruger meget tid i tvungne stillinger (arbejder på en computer, kører bil), de fleste er overvægtige, vores muskler er svækkede og kan ikke udføre den nødvendige funktion som støtte for rygsøjlen.

Akut behandling

Lægemidler, nemlig ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, ordineres i begyndelsen af ​​sygdommen, når smertesyndromet er meget udtalt, og det er nødvendigt at reducere patientens lidelse. Parallelt kan du bruge kinesio-tapning, hvilket reducerer behovet for medicin.

I den akutte periode er træningsterapiøvelser normalt rettet mod at strække muskler og fascia. Hvis der gives belastning på musklerne, er det isometriske øvelser, og de bør ikke forårsage smerte.

Efter lindring af akut smerte

Når akutte smerter lindres, er der mange behandlingsmetoder til at konsolidere resultatet og i sidste ende lindre smerter - fysioterapi, massage, manuel terapi, akupunktur og andre. Men ingen af ​​dem styrker vores muskler og er derfor ikke forebyggende, det vil sige ikke lade sygdommen udvikle sig igen. Kun korrekt valgte terapeutiske øvelser, kropsholdningskontrol, arbejde og hvile vil forhindre udviklingen af ​​nye forværringer. Dette kræver regelmæssig træning og en gradvis stigning i belastningen til det krævede niveau..

Hvorfor Internet-træning kan være farlig

Komplekser af grundlæggende øvelser findes selvfølgelig, men de inkluderer altid øvelser i henhold til princippet: "gør ikke ondt", fordi dens skaber aldrig ved, hvem der beslutter at udføre det, hvor patienten vil se dette kompleks: vil lægen rådgive ham, eller vil han downloade oplysningerne til internet. Og som vi ved, er hver person individuel på sin egen måde, hver har sine egne særegenheder i rygsøjlens struktur, nuancerne i arbejde og liv.

Derudover er problemer i rygsøjlen ofte forbundet med enten overdreven mobilitet eller dens begrænsning, og derfor er forskellige øvelser nødvendige. Derfor er det kun en specialist, der efter at have udført de nødvendige tests og undersøgelser og stillet den korrekte diagnose, som vil kunne give dig omfattende anbefalinger til valg af de øvelser, du har brug for..

Det er meget vigtigt at udføre øvelserne korrekt, så tværtimod ikke forværre problemet, og jeg anbefaler altid at komme tilbage to eller tre gange til en anden konsultation for at kontrollere rigtigheden af ​​øvelserne og rette det sæt af anbefalede øvelser i sig selv, så patienten udvikler motorisk kontrol og udvikler den korrekte bevægelsesstereotype.

Anbefalinger til selvstudium

Selvfølgelig, hvis det ikke er muligt at konsultere en specialist, kan du prøve at udføre et eller andet sæt øvelser, men du skal huske, at alle øvelser skal udføres problemfrit uden ryk, og de bør ikke medføre smerte. Hvis der opstår smerter under træningen, skal du stoppe med at udføre den og ikke udholde smerten.

Behovet for en undersøgelse (inklusive røntgen af ​​rygsøjlen) inden terapeutiske øvelser bestemmes af din læge. Hvis du ikke har en sygdom og smerter, og du ønsker at træne gymnastik profylaktisk, er der ikke behov for en særlig undersøgelse, men det er bedre, hvis du bliver vist og overvåget af træningens rigtighed, for eksempel en instruktør i en fitnessklub.

Og hovedreglen - i begyndelsen af ​​selvstudiet skal du prøve at undgå overdreven belastning, pludselige bevægelser, øvelser med vægte og spring.

Der er grundlæggende øvelser, der hjælper med at styrke de vigtigste muskelgrupper, men husk at du skal begynde at gøre dem gradvist og gradvist øge belastningen, og også at øvelserne for hver alder vil variere i retning af at lette belastningen.

Det er vigtigt at overvåge pulsen, så den ikke overstiger 60-70% af MHR, når den udføres (maksimal puls = 220 - alder).

Særligt nyttigt er aerob træning (ellipse, svensk gåtur, gå på løbebånd, jogging, motionscykel, svømning), den skal udføres 2-3 gange om ugen, i pulszonen 60-70% af MHR, 5 minutter - opvarmning, 25- 40 minutter - arbejde i pulszonen, 5 minutter - køle ned.

Aerob træning forbedrer åndedræts- og kardiovaskulære systems funktion, øger vævskapillarisering og har en positiv effekt på det endokrine systems funktion.

Afhængig af alder og eksisterende sygdomme vil jeg klassificere dem som grundlæggende øvelser, der styrker musklerne i ryg og abs, gluteal muskler, paravertebrale muskler hos mennesker over 50 år. Yngre kan have mere energiforbrugende: burpees, pull-ups, push-ups, planke i alle dens sorter..

En stigning i muskelvæv øger det samlede stofskifte, har en positiv effekt på trivsel og samlet aktivitet.

Grundlæggende sæt øvelser for at styrke rygmuskler

1. "Kattehund". Stående på alle fire (arme lige, hænder under skuldrene skulderbredde fra hinanden, knæ under hofteleddene i bredden af ​​bækkenet, ryggen lige, hovedet lige, kigger nedad), bøj ​​ryggen op, tryk hagen mod brystet, hold positionen med maksimal forlængelse i 5-7 sekunder, vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Vi udfører 5-7 gange.

2. "Diagonaler". Stå på alle fire, løft skiftevis den modsatte arm og ben til niveauet på kroppen, hold ryggen lige, fald ikke på støttebenet, hold det øverst i 5-10 sekunder, gør 5-10 reps.

3. Liggende på siden hviler hovedet på armen bøjet ved albuen, løft det lige ben op 10-15 gange, tag det lige ben frem og igen 10-15 gange op, tag derefter benet tilbage og igen 10-15 gange op, 2 tilgang på hver side. Vi udfører problemfrit med en forsinkelse ved det øverste punkt.

4. "Bagaksel". Lig på ryggen, bøj ​​dine ben ved knæene i en vinkel på 90-120 grader, og med støtte på hæle og skuldre hæver du langsomt bækkenet op og holder positionen i 10 sekunder, hviler i 10 sekunder, 10 reps.

5. "Sidestang". Liggende på din side, benene bøjet i knæene 90 grader, hofter og torso skaber en lige linje med støtte på underarmen og knæet, løft bækkenet og hold i 10 sekunder, hvile 10 sekunder, 5 reps på hver side.

6. "Sving med det bøjede ben op." Stående på alle fire, løft benet, bøjet ved knæet 90 grader op, så det øverste punkt på foden er parallelt med loftet, 10-15 gange 2-3 serier. Vi udfører problemfrit med en forsinkelse ved det øverste punkt.