Vigtigste

Radiculitis

Et sæt af de bedste Bubnovsky-øvelser derhjemme

I en tid med avanceret computerteknologi og medicin lider vi i stigende grad af osteochondrose og andre sygdomme i rygsøjlen. Hvis folk i alderen 55-60 år for 20-30 år siden var modtagelige for lignende sygdomme, er næsten hver anden nu modtagelig for en sådan sygdom.

Hvis du har været generet af smerter i rygsøjlen i lang tid, er det muligt at hjælpe dig selv uden operation. For nylig henvender folk sig i stigende grad til øvelser efter metoden fra Dr. Bubnovsky.

FRK. Bubnovsky som læge og rehabiliteringsterapeut

Sergei Mikhailovich Bubnovsky er en ret interessant personlighed. Under sin militærtjeneste i den sovjetiske hær kom han ind i en alvorlig ulykke, hvorefter han blev tvunget til at bevæge sig på krykker i lang tid. Alle de behandlingsmetoder, der blev udviklet af ham, testede først og fremmest på sig selv, og derefter hjalp han mennesker.

Mens han stadig var studerende ved et medicinsk universitet, blev den unge Bubnovsky kontaktet af mennesker, hvis chancer for frelse var ekstremt små. Sergej Mikhailovichs genopretningssystem inkluderer genopretning af organerne i bevægeapparatet samt behandling af hjerte-, mave-, nervesystemet og urogenitale systemer. Lægen har skrevet mange nyttige bøger om dette emne..

Det meste af teknikken er baseret på kinesoterapi - en ret moderne bevægelse inden for medicin. Formålet med denne terapi er at behandle led, ledbånd og rygsøjlen uden operation, kun ved hjælp af kroppens indre reserver. Bubnovsky-rehabiliteringscentrets arbejde er baseret på denne metode..

De grundlæggende principper for Bubnovskys behandlings- og rehabiliteringsmetoder

For at teknikken virkelig kan fungere, skal begyndere opfylde flere vigtige betingelser:

  • Lær at trække vejret korrekt.
  • Overholdelse af træningsteknik.
  • Kend træningsordren og følg den nøje.
  • Brug af yderligere terapeutiske foranstaltninger (massage, swimmingpool osv.).
  • Afslag på medicin.

Fordele ved at bruge Bubnovskys genoprettende gymnastik:

  • Korrekt belastning på alle muskler i rygsøjlen og ladning af livlighed og godt humør.
  • Tilstrækkelig iltforsyning til alle organer, led og ledbånd i kroppen på grund af accelerationen af ​​genopretningsprocesser.
  • Øget ledmobilitet, forbedret udseende.
  • De fleste øvelser kræver ikke specifikt sportsudstyr, så det er muligt at gøre det derhjemme.

Listen over øvelser, der præsenteres nedenfor, som blev udviklet af Bubnovsky, har til formål hurtigt at genoprette rygsøjlen og lindre muskelspasmer, der forårsager smerte. Disse øvelser hjælper også med at reducere sandsynligheden for intervertebral brok..

Gymnastik af Dr. Bubnovsky for smerter i rygsøjlen

Gymnastikken udviklet af lægen har en positiv effekt på den smertefulde rygsøjle og styrker også de muskler, der understøtter den.

Sættet med øvelser, der er ordineret nedenfor, eliminerer ikke kun smerte, men forhindrer også yderligere forekomst:

Opvarmning:

  • Kom på alle fire, med fokus på dine knæ og håndflader. I denne position skal du meget langsomt bevæge dig rundt i lokalet, indtil smerterne i rygsøjlen begynder at aftage.
  • Før du gør det, anbefales det at pakke dine knæ med et bandage, under denne øvelse skal du trække vejret dybt.
  • Trin skal udføres glat og strakt. Når du bevæger venstre ben fremad, skal højre hånd også gå fremad og omvendt.

Dernæst udføres et sæt øvelser, der hjælper med at slippe af med klemte nerver i området mellem de intervertebrale skiver og kan også bruges til at forbedre strækningen af ​​de intervertebrale skiver i thoraxområdet:

  1. Tag kroppens position som i ovenstående øvelse. Ved en dyb udånding, bøj ​​forsigtigt opad, udånding - bøj i den modsatte retning. Gentag ca. 20 gange. I tilfælde af akut smerte er det nødvendigt at reducere antallet af gentagelser af øvelsen til 15.
  2. Den holdning, der er beskrevet tidligere. Kom på alle fire, mens du prøver at bevæge kroppen frem så meget som muligt. Du kan ikke bøje i ryggen, når du udfører denne øvelse. Denne øvelse bruges også til at strække rygsøjlen..
  3. Tag en dyb indånding - bøj dine arme ved albuerne, mens du udånder - glat lavere ned. Den næste inhalation er at hæve jævnt, ånde ud - for at rette dine arme og langsomt sænke dig ned på din fod, prøv at strække musklerne i lændeområdet. Det er nødvendigt at gentage øvelsen så mange gange, som der er nok styrke.
  4. Liggende på ryggen, læg armene langs kroppen. Inhalér dybt, mens du udånder, skal du rive bækkendelen af ​​kroppen fra gulvet. Prøv at lave en halvbro. Under indånding skal du langsomt bringe kroppen tilbage til sin oprindelige position. Du skal udføre øvelsen glat 15 gange..

Gymnastik Bubnovsky med osteochondrose

Først skal du stille den korrekte diagnose, som vil hjælpe en erfaren specialist..

De øvelser, der er beskrevet nedenfor, lindrer smertefulde spasmer i rygsøjlen, gør livmoderhvirvlerne mere mobile:

  1. Stående mod spejlet sænkes armene og afslappes. Sænk hovedet ned i et par sekunder, gå derefter op, og vend derefter tilbage til sin oprindelige position. Du skal prøve at nå din hage til brystet. Udfør 15 gange.
  2. Stå mod spejlet, som beskrevet ovenfor, vip hovedet mod venstre og højre, dvælende på hver side i 10 sekunder. Træn, indtil du føler dig træt.
  3. Udfør hovedvender så meget som muligt, på hver side er hovedet forsinket i 10 sekunder. Udfør langsomt 10 gange.
  4. Sid på en stol, hold ryggen lige og kig hovedet fremad. Ret langsomt dine arme ud og træk dem tilbage, mens du smider hovedet tilbage. Gentag øvelsen 10 gange.

Gymnastik med intervertebral brok

Med den korrekte teknik til at udføre øvelserne vender de fordrevne mellemvertebrale skiver tilbage til deres steder, og brok begynder at falde over tid, indtil den forsvinder helt:

  1. Når du sidder på gulvet eller på en stol, skal du trække bevægelser ved hjælp af modstandsbånd. Øvelsen skal gentages ca. 25 gange..
  2. Hvis modstandsbåndene er fastgjort ovenpå, kan trækket gøres til brystet eller hagen, hvis nedenfra, så til knæene eller til brystet.
  3. Sidd på gulvet, stræk dine ben. Tag en dyb indånding, og tag dine tæer, mens du trækker vejret ud. Denne øvelse skal gentages mindst 20 gange..
  4. Læg på ryggen og prøv at lægge lige ben bag dit hoved. I fremtiden skal du prøve at røre gulvet med dine sokker. Gentag øvelsen ca. 20 gange.
  5. Læg på ryggen. Slap af musklerne i rygsøjlen. Træk vejret dybt, mens du ånder ud, gruppér sammen (prøv at hæve dine ben og torso, så skal du bringe albuer og knæ sammen). Udfør 10-20 gange.
  6. Læg på din side. Med hånden, der ligger under kroppen (på gulvet), skal du fokusere på gulvet. Tag en dyb indånding. Når du trækker vejret ud, skal du trække knæene mod brystet. For hver side skal øvelsen udføres ca. 20 gange.

Gymnastik til spinal skoliose

Før du udfører gymnastik, kræves en obligatorisk konsultation med en specialist.

Hvis du udfører dette sæt øvelser i den rigtige teknik, vil smerterne i rygsøjlen, der forårsager skoliose, blive elimineret, tonen i de muskler, der understøtter rygsøjlen, øges:

  1. Knæl ned, bøj ​​albuerne. Hovedet ser frem. Træk vejret dybt, mens du ånder ud, skift langsomt din kropsvægt til dine hæle og bøj dig fremad. Gentag denne øvelse 20 gange..
  2. Kropspositionen er den samme som beskrevet ovenfor. Knæ sammen, sænk langsomt bækkenet til venstre og derefter til højre med en yderligere tilbagevenden til kroppen til dets oprindelige position.
  3. Knæl ned, bøj ​​din lænd, mens du trækker vejret dybt og løfter hovedet. Ved udånding skal du sænke hovedet og langsomt bringe kroppen tilbage i dets oprindelige position. Udfør op til 20 gange. I løbet af hele denne øvelses varighed bør der ikke forekomme smerter i rygsøjlen..
  4. Armbøjninger. Liggende på gulvet, fokuser på dine knæ (ikke fulde push-ups). I denne position af kroppen er det nødvendigt at udføre bøjning og forlængelse af armene. Udfør 25 gange i 3 sæt.

Gymnastik Bubnovsky til nakken

Øvelser til livmoderhalsen. Disse øvelser er universelle for mennesker i alle aldre. Ud over den terapeutiske virkning bruges de til forebyggelse.

Cervikal rygsøjlebehandling tager mere end tre måneder:

  1. I en siddende stilling på en stol skal du udføre trækkraftbevægelser, efter flere tilgange, gå til push-ups. Hvis den klassiske bøjning af forlængelsen af ​​armene i tilbøjelig position er vanskelig, er det nødvendigt at gå til ufuldstændige push-ups (med vægt på knæene). Lav øvelsen så meget, som du har styrke.
  2. Hvil med din hånd, mod væggen, med dit knæ og skinneben, læg vægt på en høj bænk. Foretag bevægelser mod dig selv og væk fra dig selv med din frie hånd med en ekspander. Motion træner musklerne i nakke og rygsøjle. I stedet for en ekspander kan du bruge en håndvægt, løfte den op og ned.
  3. Liggende på gulvet, bøj ​​dine ben på knæene og læg dem lidt bredere end skuldrene. Håndvægte på lige arme skal bringes bag hovedet og derefter vende tilbage til deres oprindelige position. Udfør øvelsen 10-15 gange.
  4. Når vi sidder på en bænk, holder vi en håndvægt i den ene hånd. Løft det over dit hoved på en lige arm, og bring det tilbage, bøj ​​din arm ved albuen. Tag derefter op og start igen. Gentag øvelsen ikke mere end 20 gange for hver hånd.

Bubnovsky gymnastik til knæled

Det præsenterede sæt Bubnovsky-øvelser forbedrer arbejdet i hele bevægeapparatet, styrker musklerne og forbedrer blodcirkulationen:

  1. Knus isen, pakk den ind i en klud og binde den på dine knæ. Knæl forsigtigt ned og gå så meget som muligt. Det vil være meget smertefuldt og hårdt i starten, men smerten forsvinder gradvist. For første gang vil det være nok at tage to trin, så hver dag skal trinnene øges.
  2. Sidd på gulvet med udstrakte ben, prøv at dække strømpen og træk den mod dig. Træning strækker knæled og iltes væv.
  3. Benene er bredere end skuldrene og holder støtten med dine hænder og sidder på huk med en lige ryg. Knæene skal være i en 90 graders vinkel. Squats bør øges med hver tilgang og gradvist nå 100.
  4. Knælende, armene strakt fremad. Ved udånding er det nødvendigt at glatte ned mellem fødderne. Du skal udføre øvelsen 30 gange.

Gymnastik på Bubnovsky-simulatoren (MTB)

Bubnovsky-simulatoren (i det følgende benævnt MTB) blev oprettet for at genoprette muskuloskeletal funktion i rygsøjlen og leddene. Det giver dig mulighed for at strække rygsøjlen og styrke muskelrammen.

Brug af MTB er effektiv til følgende sygdomme:

  • osteochondrose;
  • knæsygdom;
  • sygdomme i kønsorganet
  • rehabiliteringsperiode efter hjerteanfald, slagtilfælde.

Flere MTB-øvelser:

  • Sidder på gulvet, læg dine fødder på væggen, tag fat i simulatorens håndtag med dine hænder. Løft dine arme, mens du læner dig fremad. Hvis det udføres korrekt, strækker rygsøjlen sig, ryggen bøjes, skulderbladene konvergerer.
  • Sidder på gulvet, hold simulatorens håndtag med hænderne, træk håndtaget mod dig, mens du bøjer albuerne.
  • Når du sidder med ryggen til simulatoren, skal du holde i håndtaget med en øm hånd og løfte det op så meget som muligt.

Bubnovskys sæt øvelser på en gymnastikbold

Fitball-øvelser hjælper med at udarbejde alle musklerne i rygsøjlen og styrker dem markant:

  • Liggende på bolden skal hovedvægten være på brystet, benene hviler mod væggen. Ved indånding skal du hæve kroppen opad, mens du udånder, sænk den. Gentag øvelsen, så længe du har tilstrækkelig styrke.
  • Liggende på bolden, drej hovedet i forskellige retninger og prøv at se fødderne.
  • Tag fat i kuglen med dine hænder, knæ, forsøg at trække dig op, lad ikke rygsøjlen.

Træning for rygsøjlen ved hjælp af modstandsbånd

I dag er expander et alsidigt værktøj, der er tilgængeligt i næsten ethvert hjem og tager en hel del plads. Men få mennesker ved, at de oprindeligt blev udviklet til genoprettende formål..

Du kan købe en sådan simulator i enhver sportsbutik. I dag er Smartelastic-ekspanderen særlig populær. I sportsudstyrsbutikker er dette firma ret populært og efterspurgt.

Et sæt strækøvelser med en ekspander giver dig mulighed for at udvikle rygmuskler:

  1. Hold ekspanderen godt i dine hænder. Hvil mod det, vip derefter forsigtigt i en vinkel på 90 grader. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag fra 20 gange, hvilket øger antallet af gentagelser yderligere.
  2. Når vi sidder på en stol, fikserer vi ekspanderen i bunden af ​​benene. Så begynder vi at trække det mod os selv. Du skal trække, så længe du har styrke nok. Tilgange til hver patient vælges individuelt.
  3. Expanderen er fastgjort på væggen. Stå tæt på væggen og hold enderne tæt i dine hænder. Træk langsomt ekspanderen til brystet, din ryg skal være lige under træningen, dine ben skal være lidt bredere end dine skuldre. Udfør flere tilgange 5-6 gange.

Rehabiliteringsøvelser for rygmarvsfraktur

Efter de første positive resultater kan patienten gå videre til hjemmetræning.

Alle øvelser udføres i en strengt ordineret dosis:

  1. Lig på ryggen, hold hænderne på en fast, stabil støtte. Gummiudvideren skal være fastgjort på det ene ben. Sænk benet glat med ekspanderen til gulvet, indtil hælen rører ved. Øvelsen skal gentages 15-20 gange for hvert ben..
  2. Alt er det samme som beskrevet i øvelsen ovenfor, kun begge ben er fastgjort med et bånd. Træning udføres 5-6 gange i 2-3 sæt.
  3. Liggende på brystet, hvil dine fødder på gulvet, det ene ben er fastgjort med en ekspander. Tag fat i benet og bøj det ved knæleddet. Træning for hvert ben 20 gange.
  4. Går på fire med et bredt skridt. Du er nødt til at bevæge dig på denne måde ekstremt langsomt, og du skal tage skridt så bredt som muligt. Træningsvarighed fra 5 til 30 minutter.
  5. Lig på din mave på en høj bænk, hold fast i kanten, sænk dine ben under bænkeniveauet, let bøjet i knæene. Skift til at hæve dine ben, mens du trækker vejret dybt og udånder. Udfør 10-20 gange, 2-3 sæt.

Opladning for ældre

Alle øvelser beskrevet nedenfor skal udføres i et ventileret rum:

  1. Push-ups fra enhver høj overflade (bord, stol, væg osv.). Hjælper med at styrke musklerne i rygsøjlen. Træn 5-6 gange.
  2. Hold i dørhåndtaget, siddende forsigtigt. Benene skal nå en vinkel på 90 grader. Når du udfører komplekset, skal du ikke glemme at holde din kropsholdning og trække vejret dybt. Gentag 5-10 gange, 2-3 sæt.
  3. Liggende på en bænk, hænderne bag dit hoved, udfør en glat benløftning i en vinkel på 90 grader, mens du ikke glemmer at trække vejret korrekt. Udfør 5-10 gange i 2 sæt.

Konklusion

Du kan være helt sund og glad i alle aldre. Det er nok bare at overvåge din kost samt bruge lidt tid på gymnastik. Teknikken udviklet af Dr. Bubnovsky er fantastisk til at forbedre rygsøjlen i alle aldre.

Kinesitherapy-metode af Dr. Bubnovsky. Anbefalinger til forskellige sygdomme.

I vores tid er forskellige sygdomme og dysfunktioner i rygsøjlen udbredt. Men på trods af dette er det svært at finde en professionel og kyndig læge, der forstår, hvordan man fjerner årsagen til rygproblemer derhjemme..

MS Bubnovsky læge og rehabiliteringslæge

Sergey Mikhailovich Bubnovsky skabte en unik metode til behandling af patologier i bevægeapparatet - kinesitherapy. Denne teknik giver dig mulighed for at gendanne evnen til at arbejde og lindre smerter. Det hjælper med at sætte patienter på, der tidligere blev betragtet som håbløse uden operation eller medicin..

Første kinesitherapist

Historien om dannelsen af ​​verdens første kinesitherapist er beundringsværdig. Det hele startede med en bilulykke, hvor Sergei Bubnovsky kom ind, mens han tjente i hæren. Læger bragte ham tilbage fra en tilstand af klinisk død, men som et resultat af hans kvæstelser kunne Sergei Mikhailovich kun gå på krykker. Den unge mand gav dog ikke op, men gik ind på medicinsk institut, hvor han glimrende fandt ud af, hvordan menneskekroppen fungerer. Den viden, som S.M. Bubnovsky søgte først på sig selv og forsøgte derefter at hjælpe andre mennesker. Således, selv under træningsperioden, kom en læges herlighed til ham, der giver håb og helbreder uden operation..

Efter eksamen fra to højere uddannelsesinstitutioner begyndte Sergei Mikhailovich sin karriere med at arbejde med mentalt ubalancerede mennesker i Kashchenko og blev derefter overlæge på en neuropsykiatrisk kostskole. Senere arbejdede han sammen med det russiske skiteam. I hele denne tid fortsatte han med at udvikle og forbedre sin teknik, som senere fik navnet kinesitherapy..

Grundlæggende principper for Bubnovskys behandlings- og rehabiliteringsmetoder

Sergei Bubnovskys metode til at arbejde med en patient består i en kombination af praktiske øvelser (fysisk kultur og sundhedsforbedrende øvelser) med teoretisk træning. Patienten begynder at forstå, at det ikke er knoglerne, der gør ham ondt, men de krampagtige, overbelastede muskler, der ikke behøver fuldstændig hvile, men den korrekte, præcist doserede bevægelse. Dette vil lære dine muskler at fungere godt. En person lærer at styre sit helbred ved hjælp af specielle simulatorer. Sådanne øvelser aflaster rygsøjlen og leddene, mens de pumper og styrker musklerne. Når det kombineres med fysioterapibehandlinger, kan der opnås fantastiske resultater. Magnetiske terapiprocedurer, som nu kan bruges hjemme ved hjælp af en bærbar enhed AMT-01, er meget nyttige..

Det er bemærkelsesværdigt, at teknikken gør det muligt at anvende en individuel tilgang til patienter i overensstemmelse med den generelle tilstand af hans helbred, niveau af fysisk kondition og ledsagende sygdomme..

Metode effektivitet

Det er bemærkelsesværdigt, at metoden med kinesitherapy er effektiv til en bred vifte af sygdomme: osteochondrose, artrose, intervertebral brok, ischias, coxarthrosis, forskellige skader, astma, kronisk bronkitis, forkølelse, migræne.

Ud over konsultationer ansigt til ansigt populariserer Sergei Bubnovsky sin metode ved hjælp af bøger, hvor øvelser er beskrevet detaljeret, og der gives svar på spørgsmål, der vedrører læsere. Også sundhedscentre opkaldt efter ham er blevet åbnet i mange byer i Rusland..

Bubnovsky øvelser

Husk følgende, inden du starter træningen:

  • du har brug for at træne dagligt med normal sundhed;
  • mellem klasser og det sidste måltid er det nødvendigt med en pause på mindst 2 timer;
  • Før gymnastik skal du sørge for at varme op for at varme dine muskler op. Knæl f.eks. Dine hænder, knæ osv. I en cirkulær bevægelse;
  • husk at trække vejret dybt;
  • efter træning har du brug for et bad og hvile. Spis proteinrige fødevarer inden for en time for at opbygge muskler.

Dr. Bubnovsky mener også, at kroppen skal heles på en omfattende måde. Fysisk aktivitet alene er ikke nok. Effektiviteten af ​​gymnastik vil stige, hvis du er mere tilbøjelig til at være udendørs, sove i et ventileret rum, lave morgenøvelser dagligt, gå barfodet, drikke nok væske, holde op med at ryge og drikke, spise sund mad, bruge en sauna og en kontrastbruser.

Hvis der er alvorligt ubehag fra undervisningen, kan brugen af ​​magnetoterapi, du kan bruge en bærbar magnesiumterapi (AMT-01) derhjemme, hjælper med at lindre muskelspænding og gendanne led efter træning (du skal konsultere en læge). Alvorlige smerter - stop med at træne med det samme og konsulter en læge. Måske har du brug for en mere blid tilgang.

Bubnovskys sæt øvelser til smerter i rygsøjlen

  • Vi går på alle fire: med et strækbart "trin" bevæger vi os rundt i huset i 520 minutter. (modsat arm og ben bevæger sig fremad, så omvendt).
  • Vi svinger pressen. Og P - på bagsiden, bøj ​​dine ben, tryk dine hæle godt mod gulvet, hænderne - lås bag dit hoved. Til lændeområdet - koldt (smertelindring og øget mikrocirkulation). Du kan fryse lidt vand i en halv liters PET-flaske og hugge den resulterende is med en hammer. Udånder - vi river af skulderbladene fra gulvet og trækker knæene til maven og rører dem med vores albuer.
  • For dem der finder det vanskeligt, kan du simpelthen løfte en arm og et ben ved blot at røre venstre knæ med højre albue og omvendt. Gentag 10-50 gange. Kan alterneres med halvbro.
  • Halvbro. Og P er den samme, kun vi lægger vores hænder langs kroppen. Ved udånding skal du løfte bækkenet så højt som muligt med klemt bagdel og vende tilbage til IP. Fjern isflasken, hvis den smelter. Hvis 2-3 gentagelser medfører alvorlig smerte i bækken- og lændeområdet, skal du udholde det. Gentag 5-10 tilgange 2-3 gange om dagen. Drik lidt vand hver gang.
  • Strækker sig. Og P: stående, benene er bredere end skulderbredden. Når du ånder ud, skiftes vi med en lige ryg: først til højre og derefter til venstre ben. Det er tilladt at udånde kort tid flere gange pr. Tilt. Vi gør det flere gange om dagen hver dag og prøver at bøje os ned, så fingrene rører ved tæerne. For avanceret: læn dig fremad, pakk dine hæle med dine hænder og se bag ryggen. Hold i slutpositionen i 2-5 sek.
  • Løft dine knæ på den vandrette bjælke. Vi henter og går ned fra bænken. Hængende på en vandret stang med en lige krop. Udånd gennem smerterne i lændehvirvelsøjlen, og træk benene til maven, bøj ​​dem ved knæene. Sværere er at hæve glatte ben. Gentag 8-10 gange. Mere velegnet til mænd.

Bubnovsky-træningskompleks til osteochondrose

De enkleste bevægelser for osteochondrose i nakken (20-40 gange):

  • hoved nikker;
  • hovedet vippes til højre / venstre;
  • cirkulær rotation af hovedet i begge retninger (glat);
  • se på venstre skulder og drej hovedet glat, vend øjnene mod højre;
  • fra en siddende stilling, prøv at lægge hovedet på dine ben bøjet ved knæene og røre ved dem med din pande. Frys i 30 sekunder. Hvis du kan, skal du gøre det med forstærkning. Håndvægte er egnede: mænd op til 3 kg, kvinder op til 1,5 kg. Stående med håndvægte, gentag - 10 gange.
  • vi lægger armene bøjet ved albuerne, så håndvægtene er på niveauet med hovedet, langsomt bevæger armene op, retter dem helt ud, forbinder dem på samme måde og sænker dem langsomt
  • vi roterer med lige arme frem og tilbage;
  • bøjede arme på brystniveau og alternative lunges - boksning. Stop uden at ryste let, med alvorlig smerte, da konsekvenserne af overbelastning i livmoderhalsen er svære at forudsige: nerver fra hjernen passerer her.

Med osteokondrose i lændeområdet udføres gymnastik liggende på ryggen, stående og "på alle fire", gentagelser 20 gange:

  • SP på alle fire, mens du indånder, bøj ​​ryggen, mens du udånder - sænk den ned.
  • bevæg kroppen så langt frem som muligt (uden at bøje armene) og tilbage.
  • liggende på ryggen, mens du ånder ud, løft bækkenet glat (så meget du kan), mens du indånder, sænk det forsigtigt;
  • tryk på ryggen (se komplekset for rygsmerter);
  • pull-ups på den vandrette bjælke.
  • øve med en ekspander eller gummieret bandage og trykke den ene ende af den med foden mod gulvet.

Bubnovskys sæt øvelser for intervertebral brok

  • "Kat". På alle fire, ryggen lige. Tag en dyb indånding. Når du udånder maksimalt, skal du runde ryggen i et par sekunder og tilbage til startpositionen. Inhalere. Når du ånder ud, er det godt at bøje ryggen ned. Op til 20 gentagelser op og ned.
  • Gå på skinkerne. Sidder på gulvet, ryg og ben lige, armene på brystet. Gå på gluteal musklerne, gå 10 gange en meter fremad og bagud.
  • "Cykel". På ryggen, med nedre ryg, trykker vi mod gulvet med arme parallelt med kroppen. Løft dine ben i en ret vinkel og "pedal" i cirka et minut.
  • Liggende på din mave strækker vi armene fremad. Inhalér, mens du udånder, riv brystet og højre hånd fra gulvet til startpositionen og inhalér. Når du ånder ud, skal du gentage med din venstre hånd. 8 gange med hver hånd.
  • Vi står lige, hænderne er løftet. Glat og uden hast bøjer vi os fremad og prøver at nå gulvet med håndfladerne. I bunden slapper vi af ryggen, presser vores mave og bryst mod benene. Gentag 10 gange.

Bubnovsky øvelser til spinal skoliose

  • Vi kommer på knæ, vægten lægges på glatte arme, og vores øjne ser foran os. Udånd, sænk bagdelene til fødderne, bøj ​​fremad - indånd. Op til 12 gentagelser
  • SP er den samme: hæv hagen, knæene sammen, fødderne på gulvet. Sænk bækkenet glat til venstre, indtil det gør ondt og til højre (15 gange). Knæ og fødder kan ikke rives af gulvet;
  • IP: På ryggen, benene sammen, bøj ​​i knæene, armene langs kroppen og skiftevis glat knæene ned til hver side. Vi tager det ene ben med begge hænder, og når vi udånder, trækker det det til maven, skifter ben og det andet 15–20 gange.
  • Knæ sammen, hagen hævet og skub op fra gulvet med en udånding, mens du løfter. Lav 2-3 sæt.

Bubnovsky øvelser for nakken

Fælles for alle øvelser: ref. position - sidder med en lige ryg, hovedet lige, hænderne på knæene, bevæg jævnt uden ryk, når du drejer hovedet i 15 sekunder. vi holder spændinger, blikket følger altid hovedets retning.

  • "Metronome". Vi når langsomt, øre mod skulder, så meget vi kan stoppe.
  • "Forår". Tryk hagen mod halsen, stræk toppen af ​​hovedet op. Efter 15 sekunder til startposition og 15 sekunder. trække hagen op uden at smide hovedet tilbage.
  • "Gås" eller "hoved under vingen." Vi trækker hagen fremad og mod armhulen i en bue.
  • "Se til himlen". Drej hovedet langsomt til siden, indtil det stopper, og hæv hagen lidt.
  • "Hejre". Først skal du sprede og løfte armene lidt, tage dem helt tilbage, strække hagen op, som en fugl ved start.

Bubnovsky gymnastik til knæled

  • Bind knust is på knæene med en klud. Stå på dine knæ med støtte og gå fra 2 til 15 trin afhængigt af smerteintensiteten.
  • Vi går på knæ og går ned i hæle og holder fast i støtten med "udånding" af smerter fra leddet: "Ha!" Vi retter position 520'erne. Det er tilladt at lægge et tæppe eller rulle under knæene.
  • Sidd på gulvet, stræk dine ben frem, tag fat i din fod og træk tommelfingrene mod dig. At strække muskler og ledbånd på bagsiden af ​​benet normaliserer ernæring og blodcirkulation i knæet.
  • Stående. Benene er lidt bredere end skuldrene, hænderne holder fast i støtten (dørhåndtaget). Bagsiden er lige. Vi squat mindst 20 gange. Bedre komme til 100 om dagen.
  • Liggende på din mave, tager vi vores fødder med vores hænder og trækker dem til bagdelene. Strækker forenden af ​​låret.

Øvelser på Bubnovsky-simulatoren

På simulatoren slapper patientens muskler af og strækker sig på grund af den ophængte position, belastningen på den reduceres og smerterne reduceres. Når de strækkes, gnides leddene mindre, og risikoen for slid på brusk er lavere. Last vælges individuelt.

  • Når vi sidder på gulvet, hviler vi fødderne mod væggen og holder i simulatorens håndtag, løfter armene og læner os fremad. Rygsøjlen skal strækkes, ryggen skal bøjes, og skulderbladene skal konvergere.
  • SP er den samme, hænderne på håndtaget, lige tilbage og træk håndtaget mod dig, bøj ​​albuerne.
  • Vi sidder med ryggen til simulatoren, tager håndtaget med en øm hånd og løfter det op så højt som muligt.
  • Kryds- eller fodbevægelsestrin. Dette styrker rygsøjlen, øger blodcirkulationen i bækkenorganerne. God til gynækologiske problemer.
  • Når ryggen gør ondt, er bagbøjninger effektive (står på alle fire).

Bubnovskys øvelser på en kugle til rygsøjlen

  • Vi sidder på en fitball, lige tilbage uden bøjning, hænderne på knæene. Træk dit hoved op 10'erne.
  • Tæt på væggen. Bolden er under ryggen, benene er bredere end skuldrene. Vi squat jævnt, rullende bolden på ryggen. Op til 5 gange. I tilfælde af smerte stopper vi.
  • Stående mod væggen, springer vi lidt op med ryggen mod fitballen og ruller den let til højre mod venstre og op og ned. Fjerner klemmer.
  • Vi går på vores hænder og omarrangerer dem jævnt. Samtidig holder vi benene på bolden..

Bubnovsky træner med ekspander til rygsøjlen

De smartelastiske modstandsbånd er perfekte til træning. De kan løses på forskellige måder, fordi enheden er udstyret med en speciel lås:

  • Med øvre fiksering af ekspanderen til alle grupper af rygmuskler. Vi fastgør ekspanderen på en pålidelig understøtning (væg, dør) lidt over hovedet. Vi står, lige tilbage, ansigt ser på støtten. Vi tager ekspanderen i det øverste greb, træder tilbage og trækker ekspanderen. Bøj knæene let og læn dig fremad. Når du ånder ud, skal du strække ekspanderen mod hofterne. Yderligere til originalen. Bøj ikke dine arme.
  • Vi fastgør ekspanderen nedenfra - på gulvniveau. IP - stå vendt mod støtten. Vi tager projektilets håndtag med det øverste greb. Vi bevæger os væk til en let spænding. Ret din ryg, ret dine skuldre, ret dit bryst helt. Indånd - træk simulatoren langsomt og glat ned til lænden. Albuerne er tæt på kroppen, kroppen er jævn. Pause og vende tilbage til IP.
  • At lyve. Vi fastgør ekspanderen til det nederste punkt. Vi ligger på måtten med forsiden opad, hovedets krone - til støtte. Træk i ekspanderen, armene er bøjet ved albuerne og benene på knæene. Vi sætter fødderne fast på gulvet. Bedre i sko. Vi bevæger os langsomt op, fremad, ind i IP.

Bubnovskys genopretningsøvelser for rygmarvsfraktur

Patienten ligger på sengen

  • Knyt håndfladerne i næver. Træk tæerne mod dig, mens du bøjer dine arme;
  • Palmer på hofterne. Uden at løfte dine fødder fra gulvet, træk dit ben mod kroppen og bøj det ved knæet. Til gengæld nu til højre og derefter til venstre;
  • Palmer til skuldre, dreje hænder;
  • Den venstre hånd er på maven, den højre er på brystet. Vi inhalerer langsomt dybt. Støt brystbevægelser med dine hænder for at undgå smerter.
  • Træk vejret langsomt for at slappe af.

Et sæt af de bedste Bubnovsky-øvelser derhjemme

Hvad er det næste

Det skal huskes, at medicinsk gymnastik vil give resultater, hvis du gør det regelmæssigt. Den beskrevne gymnastik inkluderer kun de øvelser, som behandlingen begynder med. De er enkle og kan gøres derhjemme. Sværere øvelser udføres bedst under lægeligt tilsyn.

Komplekserne udviklet af Bubnovsky indeholder øvelser til forskellige dele af rygsøjlen, til ledd og muskelstyrkning. Lægen råder folk, der lider af sygdomme i bevægeapparatet, til at tro på sejr over sygdommen.

Takket være Bubnovsky-metoden er tusinder af mennesker vendt tilbage til fuldt liv. Du kan også!

Sådan laver du Bubnovsky gymnastik derhjemme Link til hovedpublikation

I det moderne samfund, hvor de fleste mennesker foretrækker en stillesiddende livsstil, betragtes aldersrelaterede sygdomme i led og rygsøjle som normale. Ikke desto mindre er det muligt at bevare glæden ved bevægelse i mange år, slippe af med ledsmerter og genoprette mobilitet for dem..

Læge i medicinske videnskaber, professor, Sergei Mikhailovich Bubnovsky har udviklet en særlig metode til behandling med gymnastik. En sådan behandling kræver en vis fysisk forberedelse fra personen. Adaptiv gymnastik af Bubnovsky for begyndere er beregnet til sådan en foreløbig forberedelse..

Bubnovsky træner for rygsøjlen og lindrer smerter

1. Kom på alle fire og slapp af i ryggen.

2. Uden at ændre position, bøj ​​ryggen: bøj meget langsomt, når du ånder ud og bøj, når du indånder (20 gange).

3. I samme position: sid på venstre ben, træk derefter højre ben tilbage og træk venstre hånd fremad. Øvelsen kaldes "strækningstrin" og udføres langsomt, ikke brat. Vi skifter arme, ben og gentager tyve gange.

4. Vi står i positionen "vægt på håndfladerne og på knæene": vi strækker vores krop fremad så meget som muligt uden at løfte vores håndflader og knæ fra gulvet. Samtidig bøjer vi os ikke i lænden. Denne øvelse kaldes "pumpning".

5. Vi ændrer ikke positionen: vi bøjer vores arme ved albuerne, og når vi udånder, sænker vi os ned på gulvet og trækker derefter langsomt vejret. Når vi udånder, retter vi yderligere vores arme, sænker vores bækken ned i hæle og strækker lændemusklerne. Gentag 6 gange. Således er hele ryggen strakt..

6. Lig på ryggen: bøj dine ben ved knæene, hænderne bag dit hoved. Vi presser hagen mod brystet, så bøjer vi kroppen, når vi udånder, så skulderbladene kommer ud af gulvet, og albuerne rører ved knæene. Når du udfører, skal der være en brændende fornemmelse i maven. Denne øvelse kaldes at strække maven..

7. Vi ligger på ryggen, strækker armene langs kroppen: når vi udånder, løfter vi bækkenet på gulvet så højt som muligt, og vi sænker os ned, når vi indånder. Vi gentager denne øvelse 25 gange, dens navn er bækkenløft.

Udover øvelser og en simulator bruger Bubnovsky-systemet nogle flere behandlingsmetoder, såsom:

massage (aktiverer blodcirkulationen i det berørte område af ryggen),

artikulær gymnastik af Dr. Bubnovsky (forbedrer fleksibilitet, mobilitet i rygsøjlen),

kryoterapi, dvs. kryomassage, komprimerer (forbedrer termoregulering, lindrer smerte).

Terapeutisk gymnastik af Bubnovsky til rygsøjlen: video

Som du kan se, er osteochondrose ikke en sætning, det er bare en sygdom, der skal behandles! Hvis du er interesseret i Bubnovsky-behandlingsmetoden, skal du konsultere din læge og kontakte det specialiserede medicinske center i Dr. Bubnovsky for at gennemgå behandling ved hjælp af denne metode under vejledning af erfarne specialister! Brug desuden ortopædiske produkter - madrasser, stole, puder... som tjener som en fremragende forebyggelse af alle hvirvelsygdomme. være sund!

Dr. Bubnovsky Center https://www.bubnovsky-itc.ru/
+7 (495) 739-99-20

Adaptiv gymnastik af Bubnovsky for begyndere

Dr. Bubnovskys adaptive gymnastik hjælper en person med at tilpasse sig forhold med øget fysisk aktivitet. Men prøv ikke med det samme at gennemføre hele øvelsesforløbet. Til at begynde med anbefaler professoren at strække sig lidt i sengen, hvilket vil hjælpe med at vænne kroppen til sværere øvelser og give den udholdenhed..

  • Læg på ryggen, stræk armene lige langs din krop, spred dine ben i skulderbredde fra hinanden. Prøv nu at trække dine store tæer så meget som muligt mod dig og væk fra dig..
  • Positionen er ens, prøv at bringe dine fødder sammen så tæt som muligt og spred dem fra hinanden uden at løfte dine ben fra sengen.
  • Mens du ligger på sengen, skal du lave langsomme rotationsbevægelser med dine fødder og udføre dem med uret og mod uret.
  • En god øvelse til at træne dine knæ ligger på sengen, bøj ​​knæene og prøv at trække dem så tæt på din bagdel som muligt, og hold derefter i et par sekunder.

Når du er varmet lidt op, kan du begynde at lave de grundlæggende adaptive gymnastikøvelser. Hvad Dr. Bubnovsky anbefaler er forbedring af rygsøjlen og leddene, gymnastik, videoer kan findes på Internettet. Anbring en skridsikker måtte på gulvet og begynd at træne.

  1. Gå på knæ med dine hæle på gulvet. Træk vejret dybt, løft armene op, sprid derefter armene til siderne og begynd gradvist at sænke ud, udånder og sænkes på dine hæle.
  2. En effektiv åndedrætsøvelse er at sidde på gulvet med dine hæle på gulvet og indånde dybt gennem næsen. Derefter skal du prøve at komprimere dine læber så tæt som muligt og ånde ud gennem munden..
  3. Læg på ryggen, bøj ​​dine ben ved knæene, kast armene bag dit hoved. Derefter skal du prøve at inhalere og række ud med dine hænder på knæene, ånde ud og tage startpositionen.
  4. Tag stilling på ryggen, bøj ​​dine ben ved knæene og spred dem lidt. Træk vejret dybt, træk derefter ud og forsøg at løfte din bagdel og samtidig forbinde dine ben.
  5. En god øvelse i rygsøjlen er at komme på alle fire med albuer og knæ på gulvet. Prøv derefter at bøje rygsøjlen ind og ud, hold hver position i 10 minutter..
  6. Forbliv i en knælende stilling, stræk dig fremad og prøv at spænde din ryg så meget som muligt i et par sekunder, så slapp helt af og gentag øvelsen.
  7. Læg på din side, hvil din nedre hånd på gulvet, og begynd derefter langsomt at trække knæene mod brystet. Gentag øvelsen 15 gange for hver side..
  8. Kom på alle fire på gulvet med dine knæ og albuer på gulvet. Løft derefter fødderne let fra gulvet og saml dem, tag derefter bækkenet til højre og fødderne til venstre og omvendt.

Bubnovsky-systemet

Det skal huskes, at livet er bevægelse. Folk husker dette kun, når de mister evnen til at bevæge sig og henvende sig til specialister. Det vigtigste er ikke at starte dig selv op, ikke at bringe kroppen til en frygtelig tilstand med din egen dovenskab!

Sergei Bubnovsky mener, at den vigtigste faktor i rygsøjlens sundhed er musklerne, gennem hvilke nerverne og blodkarrene passerer. Hvis du arbejder korrekt med dem, kan du opnå imponerende resultater.!

Før du begynder med sundhedsforbedrende gymnastik, bør du naturligvis konsultere en specialist. Når alt kommer til alt, skal du forstå, om patienten kan bøje sig eller ej, om push-ups er tilladte. Når lægen har fundet ud af problemets art, er den bedste behandling træning..

Gymnastik af Sergei Bubnovsky styrker musklerne i nakke, skuldre og underliv. I denne video forklarer lægen, hvordan man laver de enkleste øvelser, hvordan man trækker vejret korrekt under gymnastik. Mirakeløvelse lindrer spasmer, mens du slapper af og styrker musklerne. De har hjulpet med at slippe af med sundhedsproblemer for tusinder af mennesker...

Lægen opdeler kroppen i 3 sektioner. Stueetagen - ben. Squatting er afgørende for at forbedre blodgennemstrømningen til underkroppen. Manglen på blodforsyning til dette område fører til prostatitis hos mænd og sygdomme i livmoderen hos kvinder..

Anden sal - torso, ryg og brystmuskler. For at regulere arbejdet med disse muskler skal du lave en maveøvelse, der involverer mange andre muskler. I dette tilfælde skal du sørge for at trække vejret korrekt.!

Tredje sal er livmoderhalsafsnittet. Hvis nakke og hoved gør ondt om aftenen, indikerer dette mangel på blodforsyning til dette område. Enhver fysisk aktivitet er nyttig til at rette op på situationen..

Et andet vidunderligt kompleks, der hjælper med at gendanne og helbrede leddene. Hvis leddene begynder at gøre ondt og medføre ubehagelige fornemmelser med starten af ​​den kolde årstid, skal du helt sikkert prøve denne morgenøvelser! Jeg vil rådgive min bedstemor.

Faktisk er komplekset det letteste! Velegnet selv til ufrivillige dovne...

En funktionsdygtig person er en person med stærke, sunde muskler. Hvis du træner regelmæssigt, skal du engagere din krop, selv alvorlige problemer vil trække sig tilbage! Jeg kunne virkelig godt lide de øvelser, der blev præsenteret af Sergei Bubnovsky i disse videoer: det er ekstremt enkelt at gøre, og det bliver straks lettere, selvom din ryg eller nakke gjorde ondt.

Alexandra Kilimchuk
Hun har været interesseret i medicin siden barndommen og voksede op i en familie af læger. Hun ved, hvordan man laver en smuk morgenmad ud af ingenting, hun er ikke bange for at eksperimentere i køkkenet: hun laver tærter uden mel, mayonnaise med lavt kalorieindhold, sunde slik. Han giver aldrig op og tror, ​​at mennesker er skabt til at hjælpe hinanden! I alle hendes husarbejde fungerer hendes søn Sasha som assistent. Alexandras yndlingsbog - "The Art of Love" af E. Fromm.

Metoden til helbredelse af læge Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich er skaberen af ​​en af ​​retningerne for alternativ neurologi og ortopædi. Grundlaget for hans terapi er at bruge menneskekroppens interne reserver på jagt efter menneskekroppens evne til at bekæmpe sygdomme alene uden brug af lægemiddelbehandling. Det kaldes kinesitherapy. Denne Bubnovsky-teknik (se video) giver ikke kun behandling af ODA-sygdomme, men også diagnosen af ​​hele muskuloskeletalsystemet, leddets tilstand og rygsøjlen. Takket være denne myofasciale undersøgelse er det muligt at bestemme det nøjagtige sted for sygdommen og følgelig at ordinere den korrekte og mest effektive behandling ifølge Bubnovsky.

Hvad angår den direkte behandling af rygsøjlen, bruges der specielle øvelser her, som blev udviklet af professor Bubnovsky S.M. dig selv. Deres regelmæssige implementering hjælper med at genoprette funktionerne i leddene, rygsøjlen, lindre smerter, forbedrer alle kroppens systemers funktion, alle indre organer, styrker immunforsvaret og indstiller kroppen til fuldstændig bedring. Samtidig ordineres sådanne øvelser til hver patient individuelt i henhold til sygdommens sværhedsgrad, smertens art, lokalisering af smerte....

Dr. Bubnovsky

Overalt i Rusland er der specielle Bubnovsky-sundhedscentre, der hjælper folk med at genvinde helbredet og slippe af med smerter uden medicin. Han studerede mange metoder til at arbejde med det muskuloskeletale system, der findes i verden. Baseret på den opnåede viden og personlige erfaring udviklede han sin egen metode til behandling af rygsøjlen og leddene.

I en alder af 24 efter ulykken blev Sergei Mikhailovich Bubnovsky handicappet. Katastrofen fik til at søge efter et effektivt genopretningssystem efter rygmarvsskader. Lægen var i stand til at udvikle sine egne rehabiliteringsprogrammer udelukkende baseret på menneskekroppens ressourcer uden kirurgisk behandling og lægemiddelbehandling.

Vigtigt at huske

Motion, men du kan gøre dette, du skal være Dr. Bubnovsky, det anbefales, at hendes ryg ødelæggelse af knogler og problemer med rygsøjlen i sener og ledbånd, At udføre det til brystet, og

Og knoglevæv. Du er nødt til gradvist at fremme genopretning af fleksibilitet Intet niveau af forberedelse til rygsøjlen til at udføre proceduren og trykke den ned til bagdelene.

Skiftende ben, trækpunkter placeret på for effektivitet - prøv at lære ved at vælge klar. Efter træning skal du udføre ved hjælp af et specielt til tider meget gnid... bruskvæv af en - øh...

Risiko for slagtilfælde, du skal sidde på venstre albue (hænder sidde på gulvet med øget belastning, beherske rygsøjlen, slippe af med massageøvelser og kryoprocedurer

Til brystet, løft Bøj knæene, forsøg at stramme føddernes store tæer, er ansvarlige for denne regelmæssige træning. Lav vandret bjælke, og det ville være godt at gå ud af simulatoren, så du kan tilpasse gymnastik Bubnovsky

Sådan opretholdes selvisolering sundhed. Øvelser fra Dr. Bubnovsky

Som det blev sunget i den berømte sang, er "at modstå fuldstændig ro" sværere end en storm. Faktisk kan selvisolering ikke kun "gå amok med kedsomhed", men også underminere sundheden. Hvordan uden at forlade hjemmet ikke at miste, men endda styrke mod og immunitet?

Vores ekspert er professor, doktor i medicinsk videnskab, læge-kinesitherapeut Sergey Bubnovsky.

Det faktum, at rationel fysisk aktivitet er nyttig, og under betingelser for selvisolering er nødvendig, er indlysende. Men hvordan tvinger du dig selv til at komme ud af sofaen? For at gøre dette skal man indse, at en person i hvert øjeblik er et skridt væk fra enten sundhed eller sygdom. Hvilken vej at gå, vælger vi os selv.

Hæld koldt vand!

For at undgå eller i det mindste mindske virkningerne af selvisolering er det vigtigt at starte dagen rigtigt. Den bedste måde er at tage et koldt brusebad eller tage et bad. Koldt vand toner blodcirkulationen og styrker immunforsvaret, som kun aktiveres i tilstanden af ​​barske (barske) ydre påvirkninger. Plus, koldt vand er et naturligt antidepressivt middel. Hæld det over, og stemningen vil blive bedre. Det er også en naturlig smertestillende medicin: lindrer hovedpine, ryg- og ledsmerter.

Sandt nok, i nogle sygdomme (for eksempel udslettelse af endarteritis, som rygere ofte lider af, diabetes mellitus og nogle autoimmune patologier, såsom sklerodermi, såvel som efter et slagtilfælde), forstyrres fuld blodgennemstrømning. I disse kategorier af patienter kan koldt vand forårsage en omvendt reaktion..

Kun med hovedet, ellers er effekten af ​​proceduren reduceret til 80%, da midten af ​​termoregulering, der ligger i hypothalamus i hjernen, ikke er tændt.

Virkningen af ​​kulde skal være skarp, men kortvarig (5-10 sekunder). Hvis du gradvist reducerer vandets temperatur, kan du blive forkølet som ved en temperatur inden for +14. + 16 ° reguleringscenteret reagerer muligvis ikke, og en person, der er svækket af sygdom, risikerer at blive forkølet, især hvis han er bange for kulden.

Hvad man skal drikke alene?

Efter hærdning er det opvarmningsteens tur. Der er intet mere nyttigt end en rigelig morgente. Begræns ikke dig selv til en lille kop. Den optimale mængde væske, der er drukket om morgenen, er fra 800 ml til 1,5 liter.

Vand er en del af blodet og deltager i alle metaboliske processer og fjerner også allerede brugte stoffer fra kroppen. Derfor er det vigtigt at drikke meget. Fra mangel på vand bliver blodet tykt, stofskiftet sænkes, forstoppelse opstår, artrose og osteochondrose udvikler sig. For at mætte organer og væv med væske skal du drikke 2,5-3 liter dagligt.

Det er bedst at drikke almindeligt vand eller te - grøn, sort, urte.

For at lære at drikke mere skal du gøre det gradvist. Tæl hvor meget væske du drikker om dagen, og øg dosis med 100-125 ml hver 3-4 dag. Drik vand eller te langsomt. Dette gør det muligt for kroppen at absorbere vand mere effektivt og vil have en positiv effekt på stofskiftet..

Åndedræt beskytter mod infektioner

For at holde kroppen i orden i perioden med selvisolering skal du dyrke sport. Men der er et meget vigtigt punkt, der kan negere enhver indsats fra at udføre enhver gymnastik. Det handler om korrekt vejrtrækning.

Du skal trække vejret, og sørg for at bruge membranen. Derefter vil udåndingen være så lang som muligt. Det træner og styrker luftvejene, hvilket gør det mere modstandsdygtigt over for infektioner..

Hvis du trækker vejret forkert, oppustes din mave, mens du ånder ud, så stiger bolden straks. Derudover er det bydende nødvendigt at sørge for, at ansigtsmusklerne ikke spændes ved udånding (i refleksionen i spejlet skal du ikke have et lidende udtryk). Ved at gøre gymnastik på baggrund af korrekt vejrtrækning kan du øge dens effektivitet betydeligt..

Gør gymnastik

Du behøver ikke være en rigtig atlet for at forblive fysisk aktiv derhjemme. Du skal bare beherske et par øvelser, men gør dem hver dag..

For at holde kroppen i orden skal du kun udføre 3-4 typer øvelser. Men regelmæssigt og med mange gentagelser.

1. Bortførelse af et lige ben til siden (udad)

Regler for udførelse. Udfør den første øvelse, mens du sidder, ved hjælp af en gummistøddæmper. Den ene ende af den skal fastgøres til en fast støtte, den anden til den nederste del af underbenet. Når du trækker vejret ud, skal du tage dit ben med et elastikbånd til siden. Mindst 20 reps i et sæt.

2. At bringe det lige ben indad

Forskellen mellem 2. øvelse og den foregående er, at trækkraft med et lige ben skal udføres fra en fast støtte mod det andet ben. Adduktormusklerne i låret, som er ansvarlige for knæ- og hofteleddets arbejde, såvel som for blodforsyningen til bækkenorganerne, fungerer. Mindst 20 reps i et sæt.

3. Skub op

Hvis det er svært at lave push-ups fra gulvet på den klassiske måde, skal du starte med at lave push-ups, for eksempel fra en bænk, stol, bord eller endda fra en væg. Enhver stabil genstand vil gøre. Lav 5 sæt med 5 push-ups for i alt 25. Det er en god start.!

Regler for udførelse. Hænderne skal hvile på overfladen, benene tilbage, se - lige frem. Sørg for, at ryggen ikke bøjes under push-ups, og hele kroppen er jævn og lige. Ved indånding, sænk dig selv ned på en skarp udånding med lyden "haa!" kom op. Først kan leddene knirke, og musklerne strækker sig for meget - rolig, over tid vil dette passere, og musklerne bliver stærkere. Det er meget vigtigt at foretage push-ups målt i samme rytme - dette er meget nyttigt for arytmier.

4. Squat

Tror du, at dine ben kun er til støtte og bevægelse? Men nej. Det er musklerne i benene, som tegner sig for 50% af en persons samlede muskelmasse, der er den kraftige pumpe, der sikrer, at blodet vender tilbage gennem det venøse system fra fødderne til hjertet og hjernen. Derfor er det de, der hjælper kroppen med at pumpe blod - de er ansvarlige for både hæmodynamik og lymfodynamik. Og da vores immunsystem er placeret i lymfekar og organer, styrker de også immunsystemet!

Så hvis du ikke næsten vil trække dine ben, skal du udføre øvelser for at opretholde deres muskelstyrke - for eksempel squats: hver dag mindst 30 gange og helst 2-3 serier af squats til 20-30 gentagelser. Pause mellem serier - 20-30 minutter.

Regler for udførelse. Det er nødvendigt at squat, holde fast i en fast støtte med dine hænder (for at opretholde en lige kropsholdning). I starten kan der forekomme muskelsmerter i hoften - dette er normen, det vil passere over tid.

Men squats alene er ikke nok, du skal styrke resten af ​​benmusklerne..